Unetonta urasuunnittelua

natalie-grainger-8uB5kFKWWkk-unsplashHelsingin sanomissa oli taannoin (11.1.2018) juttua kirjailija, toimittaja, kouluttaja ja työnohjaaja Taina Laanesta, joka on kirjoittanut, Unen lahjoja -Kirjeitä hänelle, joka valvoo (Kirjapaja 2018). Aihe oli minulle läheinen, koska uniongelmat olivat myös minun riesana alle kolmikymppisenä. Jutussa oli tuttu kaiku. Erityisesti työhön liittyvät turhautumiskokemukset tuntuivat kovin tutuilta. Laane kertoi jutussa entisestä työstään aikakauslehden päätoimittajana näin:

Työn sisältö itsessään, kuten vaikkapa pääkirjoituksen kirjoittaminen kiireessä, ei stressannut häntä. Sen sijaan stressiä aiheutti se, että hän oli työssä, joka ei tuntunut omalta…”Tein asioita, jotka eivät sopineet elämääni. Työ ei ollut liian kuormittavaa vaan vääränlaista minulle. Usein ihmiset eivät ole tietoisia tällaisista asioita, mutta ne saattavat vaivata alitajunnassa ja siksi valvottaa herkkää ihmistä.”

Tunnistan nuorta itseäni tästä kuvauksesta. Minulla ei ollut aikoinaan mitään yhtä selkeää toiveammattia. Hain lukion jälkeen randomisti erilaisiin opinahjoihin sen tarkemmin miettimättä, mitä kyseisen alan opiskelu tarjoaa työmaailmassa tai että kiinnostaako tämä ala minua lopulta. Jotenkin ajattelin, että kyllä se kiinnostus siitä syttyy, kun pääsee vaan opiskelemaan. No omalla kohdalla se ei mennyt ihan niin.

First world problem

Sitten sitä huomasi ajautuneensa johonkin elämäntapaan, oli opiskellut ammatin, saanut töitä, mutta sisällä kalvoi, koska tuntui, että oman elämän paukut tulisivat paremmin käyttöön jotenkin muuten. Samalla tiedosti, että kyseessä oli first world problem, eikä todellakaan pitäisi kitistä ja valvoa, koska asiat ovat periaatteessa enemmän kuin hyvin. On ensinnäkin tämä mieletön show nimeltä elämä, on töitä ja toimeentuloa, ruokaa pöydässä ja katto pään päällä, ystäviä. Tavallaan myös häpesi omaa asennettaan ja etuoikeutettua asemaansa.

Itselläni ainakin tällainen työn merkitykseen liittyvä eksistentiaalinen kriisi oli yksi syy nuoruuden uniongelmiin. Se ei ollut ainoa syy, mutta ehdottoman tärkeä ja merkittävä syy. Minulle työ on enemmän kuin työtä, vaikka se on myös noh,  työtä. Työn ei todellakaan tarvitse olla aina kivaa, eikä etenkään helppoa. Olen halunnut tehdä työni hyvin ja kokea ainakin ajoittain  intohimoa työtä kohtaan. Samalla vaadin myös työltäni vastarakkautta. Sen täytyy olla jollain tapaa merkityksellistä.

Intohimoinen suhde työhön yhdistettynä siihen, ettei ihan tasan tarkkaan osaa sanoa, miksi isona haluaa yhdistettynä vielä nuoruuden epävarmuuteen, oli aikoinaan aika hankala kombo. Lienee helpompaa suunnata elämäänsä, jos on selkeä haaveammatti, kuten lääkäri, lakasin-lakasinkoneen kuljettaja, opettaja, juristi tai baarimikko. Minulla oli vain jotain huttuisia ajatuksia siitä, mitä merkityksellinen työ voisi sisältää, mutta kovin vähän mitään konkreettista.

Puuttuvat esikuvat

Ratkaisin silloin asian opiskelemalla ja harrastamalla silloisen työni ohessa intohimoisesti KAIKKEA, mikä kiinnosti. Jollain kummallisella tavalla tästä sekametelisopasta alkoi hitaasti hämmentämällä tulla jotain sellaista, mikä tuntuu riittävän merkitykselliseltä.

Ymmärrän nyt myös, miksi huttuisia ajatuksia ei pystynyt 1980–1990 -luvulla vielä sanoittamaan: silloin ei ollut kaltaisiani monitoimiyrittäjiä. Minulta puuttuivat esikuvat ja mallit. Oli itse luotava omasta osaamisestaan ja kokemuksestaan se työ, mitä aikoi tehdä ja saada vielä muutkin uskomaan tekemisiinsä siten, että palveluille olisi kysyntää. Tämä on ehkä parasta ja karmaisevinta työssäni: ei ole mitään valmista kehikkoa tai taattua toimeentuloa, jonka keinutukseen voisi antautua. Työ on ansaittava joka päivä uudestaan. Jollain oudolla tapaa se tuntuu hyvältä ja merkittävältä.

Mikä tämän kaiken vuodatuksen tarkoitus on? Ehkä lohduttaa sinua häröilevää unetonta, joka painit mitä haluan tehdä elämälläni -tyyppisten eksistentiaalisten kysymysten kanssa. Jos sinulla on intohimoja, käytä paukut niihin. Toimi. Toiminnan ei tarvitse olla mitään rationaalisesti tai lineaarisesti uraa edistävää. Pääasia, että toimit, opiskelet, opit, teet, tutustut ja rauhoitut. Hakeudu sinua innostavien ihmisten ja organisaatioiden pariin tai kehitä kotona itsekseen taitoja tai asioita, joilla valloitat kymmenen vuoden päästä maailman (tai ainakin sukulaiset). Joku päivä sieltä voi aueta myös toimeentulo ja vaikka ei aukeaisikaan, olet silti käyttänyt suurimman osan vapaa-ajastasi intohimoosi. Ja sehän on oikeastaan parasta ja riittävää.

Katjan vinkit elämänvaiheisiin liittyviin uniongelmiin

  1. Jos podet eksistentiaalista kriisiä, selvitä itsellesi, mistä asioista kriisi johtuu ja ryhdy toimiin. Jos työ vaivaa, tee siirtoja kohti uutta. Jos parisuhde vaivaa, tee siirtoja kohti uutta. Jos pomo vaivaa, ala itse pomoksi.
  2. Jos on jokin muu kriisi, niin se on aika, aika ja aika, joka myrskyn loitontaa. Muut ihmiset, toiminta, terapia, tartu mihin vaan, mutta älä pulloon ainakaan kaksin käsin.
  3. Jos ei nukuta, älä nuku. Muutama yö menee nukkumatta ja sitten se uni yleensä tulee.
  4. Älä pakkosuorita rentoutumista, se vain pahentaa tilannetta. Nouse sängystä ylös, ole mindful ja sano ääneen: ”Perkele, ei sitten nukuta.”
  5. Jos elämässäsi on liikaa työtä, ja pystyt itse vaikuttamaan sen määrään, vähennä sitä. Jos ei juuri nyt onnistu, jätä vaikka kotihommat hoitamatta. Pölykoirat osaavat kävellä itsekin.
  6. Jos sinulla on taapero, koeta kestää!
  7. Jos sinulla on valvottava läheinen, tee järjestelyjä perheen kanssa nukkumisvuorojen suhteen. Jos olet läheisen kanssa yksin, pyydä apua tutuilta, sukulaisilta, sosiaalitoimistolta, mistä vain.
  8. Jos olet valvonut yhtäjaksoisesti viikon, mene lääkäriin ja hommaa unilääkkeitä. Joskus jo tieto, että voi hätätapauksessa ottaa unilääkkeen, auttaa nukahtamaan. Käytä niitä kuitenkin vain, jos on aivan pakko.
  9. Jos olet jännittäjä-unenmenettäjä, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: hommaa joka päiväksi niin jännittäviä juttuja, että jossain vaiheessa olet unenpuutteesta niin väsynyt, että et enää jaksa jännittää yhtään mitään. Tämä on niin sanottu hard core -vaihtoehto, eikä sovi kaikille. Toinen niin sanottu soft core -vaihtoehto on vähentää jännittäviä juttuja niin, että unettomat yöt pysyvät kohtuulukuisina.
  10. Harrasta liikuntaa mieluiten ulkona luonnossa, hommaa kotieläin, älä selaa sitä puhelinta yötä myöten.
  11. Pyri säännölliseen unirytmiin. Jos saat unen vasta aamulla kello kuusi, niin on selvää, että unenmakuun päästyäsi posotat mielelläsi puolille päivin (jos se on mahdollista). Selvää on, että seuraava yö on samanlainen. Jos haluat unirytmin kääntyvän, sen eteen täytyy oikeasti tsempata: kun heräät toistuvasti aamulla kello kuusi, niin kummasti jossain vaiheessa illalla unipaine lisääntyy. Jos unirytmillä ei ole elämäntilanteesi tai työsi kannalta merkitystä, ja olet sinut tilanteen kanssa, niin mitä sitä väkisin kääntämään. Pääasia, että nukut.
  12. Hengitä syvään ja huokaise. Kokeile vaikka joogaa tai lue tätä joogablogia. Edellisestä jutusta saat lisävinkkejä unionglelmiin!

Unesta lepoa

Katja_jooga-0062Edellinen postaukseni liittyi pitkälti joogan mahdollisuuksiin immuniteetin vahvistamisessa. Tässä kirjoituksessa keskityn keskeiseen immuniteettia vahvistavaan asiaan eli riittävään lepoon ja uneen, joka on tärkeää ihan kaikille, myös joogeille. Viimeisten vuosien aikana palautumiseen keskittyvä luentoni on ollut yksi kaikkein suosituimmista luennoistani. Se kertonee jotain aiheen ajankohtaisuudesta. Aiheen tärkeys ei ole todellakaan vähentynyt poikkeusoloissa.

Parhaillaan jylläävä covid-19 -pandemia vaikuttaa meihin kaikkiin, sairastuimme tai emme. Paitsi sairastaminen myös eristys, vapauksien rajoittaminen, epätietoisuus, taloudelliset vaikeudet, läheisten sairastaminen ja menetykset sekä sosiaalisten kontaktien väheneminen aiheuttavat stressiä. Pandemian aikana ”social distancing” on puhuttanut paljon, mutta vähemmän huomiota on saanut jatkuva fyysinen läheisyys (olkoon vaikka ”social intimacy”) samojen ihmisten, kuten perheenjäsenten kanssa. Normaalioloissa koti on paikka, josta poistutaan päivän aikana pitkiksi ajoiksi ja tällöin saadaan etäisyyttä paitsi seiniin myös seinien sisällä asuviin ihmisiin. Luontainen sosiaalisen vaihtelevuuden puuttuminen ja samojen naamojen ja näyttöpäätteiden katkeamaton tuijotteleminen saattaa stressata, aiheuttaa turhia riitoja, uupumusta ja unettomuutta.

Uni, tärkeä stressimittari

Kun stressi iskee tai ahistaa, usein ensimmäinen asia, joka kärsii, on uni. Toisilla nukahtaminen vaikeutuu, toiset nukkuvat katkonaista koiran unta, jotkut heräävät aamuyöllä murehtimaan maailmaa. Toki on myös niitä, jotka muuttuneen arjen keskellä nukkuvat erinomaisesti kotitoimistoissaan.

Uni rakastaa rutiineja, mutta inhoaa yksitoikkoisuutta. Kun aikataulut ovat enemmän omissa käsissä ja ulkoiset raamit niiden noudattamiseksi puuttuvat, moni kokee aloittamisen vaikeutta ja motivaation puutetta. Ajan kokemus muuttuu hahmottomaksi, kun perusarkeen kuuluvat ankkurit eivät ole käytössä. Lounasaika vilahtaa helposti pitkälle iltapäivään, kun kukaan ei ole pyytämässä lounaalle eikä mikään siitä muistuttele. Töiden jälkeen ei mennä tutulle jooga- tai kuntosalille, vaan kotikonttori toimii myös liikunta-alustana. Jos toimii. Kahviloissa, baareissa ja ravintoloissa ei käydä. Kulttuuririennot ja muiden kuin perheenjäsenten kohtaamiset tapahtuvat pääosin verkossa. Niitä varten ei tarvitse luopua verkkareista eikä kampailla tukkaa. Osalla ulkoilu on vähentynyt, toisilla lisääntynyt. Niillä ketkä viettävät päivänsä pääosin sisällä, auringonvalon unirytmiä tahdistavat vaikutukset saattavat loistaa poissaolollaan. Illalla on helppo jatkaa kukkumista, vaikka väsyttäisikin.

Niin tärkeää kuin ajantasaisen tiedon saaminen pandemiasta onkin myös sen jatkuva etsiminen ja informaatiotulvassa kelluminen voivat aiheuttaa ahdistusta ja heikentää unen laatua. Jos covid-ahdistus on johtanut jatkuvaan aihetta kohdistuvien juttujen lukemiseen, ehkä oma-aloitteiset rajoitustoimet myös tämän suhteen ovat tarpeen.

En ole nähnyt asiasta tutkimusta, mutta veikkaan, että ylipäätään ruutujen ääressä vietetty aika on pandemian aikana lisääntynyt. Olen huomannut tämän suuntauksen myös omassa käytöksessäni. Niin houkuttelevaa kuin sosiaalisessa mediassa on skrollailla, ei ole huono ajatus rajoittaa siellä vietettyä aikaa etenkin, jos huomaa muiden elämän osa-alueiden, kuten unen, lähisuhteiden ja työn, siitä kärsivän.

Uni vahvistaa, puhdistaa ja antaa etäisyyttä

Uni vahvistaa immuniteettia ja parantaa aineenvaihduntaa sekä tehostaa muiden immuniteettia vahvistavien asioiden, kuten monipuolisen liikunnan, joogan harjoittamisen ja terveellisen ravinnon vaikutuksia. Kasvuhormonia, joka on ehkä kaikkein tärkein elimistön kudosten rakentumiseen ja uudistumiseen vaikuttava hormoni, erittyy ensimmäisen syvän unen jakson alettua jopa 70 prosenttia vuorokauden kokonaismäärästä. Unen aikana elimistön puhdistusjärjestelmät toimivat ahkerasti. Aivojen ”pesu” eli glymfaattinen järjestelmä käynnistyy ja aivo-selkäydinneste virtaa läpi aivokudoksen poistaen solunulkoisia kuona-aineita, kuten amyloidi- ja tau- valkuaisaineita.

Uni tehostaa kognitiivisia toimintoja, kuten toiminnanohjausta ja päätöksentekoa, jotka usein yhdistetään prefrontaalisen aivokuoren tehtäviin. Aivot, kuten muukin keho, ovat muokkaantuvaiset eli plastiset. Nukkuminen vaikuttaa oppimiseen ja muistamiseen vahvistamalla tai heikentämällä hermosolujen välisiä yhteyksiä. Tämä puolestaan vaikuttaa aivojen välisten alueiden yhteyksiin ja johtuvuuteen ja äärimmillään myös aivojen rakenteeseen. Kaikilla meillä lienee kokemusperäistä tietoa siitä, että aivot ja muut elimet toimivat levätyn yön jälkeen paremmin kuin valvotun.

Nukkuminen vähentää myös emotionaalista taakkaa. Uni on ikään kuin miniloma valveillaolosta, jolloin eräässä mielessä saa lomaa paitsi arjestaan myös itsestään ja omista ajatuskehistään. Tämä näkyy unen mielialaa kohentavina vaikutuksina. Se, mikä unenpuutteessa tuntui mahdottomalta, muuttuu usein hyvien yöunien jälkeen siedettäväksi. Uni mahdollistaa eräänlaisen kokemuksellisen etäännyttämisen ja uuden perspektiivin valveilla olevassa mielessä pyöriviin asioihin, jolloin hyvin nukutun yön jälkeen mielen sisältöjä pystyy tarkastelemaan rauhallisemmin, eivätkä ne aaltoile päälle hyökyaallon tavoin. Samankaltainen perspektiivisyyttä lisäävä vaikutus omiin ajatuksiin on myös esimerkiksi liikunnalla, joogaharjoittelulla, meditaatiolla ja luonnossa olemisella.

Rentoja rutiineja

Kuten aiemmin mainitsin, uni rakastaa rutiineja, mutta ei pidä yksitoikkoisuudesta. Suunnilleen samoihin kellonaikoihin tahdistettu nukkumaanmeno- ja heräämisrytmi kohentavat unen määrää ja laatua. Yksi on enemmän yökukkuja, toinen on aamuvirkku. Joku joogaa mieluiten kello kuusi aamulla, toinen kello kuusi illalla. Jonkin verran näihin luontaisiin vireystilallisuuksiin voi vaikuttaa, mutta jos mahdollista, niin omaa luontaista rytmiä kannattaa mahdollisuuksien mukaan seurata, jos sen kokee lisäävän hyvinvointia ja parantavan unen laatua.

Myös tietty säännöllisyys päivän askareissa, kuten syömisissä ja ulkoiluissa tukee hyvää unta. Ei ole huono ajatus, aloittaa päivä myös kotikonttorissa sillä, että käy suihkussa ja vaihtaa vaatteet. Liikuntaan ja/tai joogan harjoittamiseen kannattaa myös varata omat aikansa päivästä, koska kotitoimistossa yhdistyvät työt ja kotihommat helposti vierittävät omat mattonsa koko päivän päälle. Jos ajattelee aamulla, että harjoittelen sitten jossain vaiheessa, sellaista väliä ei yleensä ikinä tule.

Liika unen arvioiminen, mittaaminen ja hysteerinen säännöllisyyteen pyrkiminen voivat myös haitata unta ja mielenterveyttä jopa enemmän kuin huonosti nukutut yöt silloin tällöin. Vaikka välillä nukkuisi huonommin sen vuoksi, että päätyi katsomaan ne kolme jaksoa siitä suosikkisarjasta keskellä yötä, luki koko kirjan kannesta kanteen tai innostui puhumaan skype-puhelua toisella puolella maapalloa asuvan kaverinsa kanssa, se oli luultavasti juuri sen arvoista.

Mieli ja aivot kiittävät myös uusista virikkeistä, erilaisuudesta ja rutiinien rikkomisesta. Vaikka hyvät rutiinit edesauttavat hyvää unta, niihin tarrautuminen hysteerisesti voi puolestaan haitata aivo- ja mielenterveyttä. Jopa hyviin ja terveellisiin asioihin, kuten terveelliseen ravintoon, säännölliseen liikuntaan, joogaan tai uneen, voi kehittää epäterveen, pakkomielteisen suhteen. Jonkinlainen kultaisen keskitien löytäminen myös hyvinvointia tukevissa asioissa näyttäisi tukevan parhaiten mielenterveyttä.

Katja_jooga-0036Unta tukeva joogaharjoittelu

Loogisesti ajatellen rauhallinen liikunta, tietyt pranayama-harjoitteet ja restoratiivinen joogaharjoitus näyttäisivät tukevan parhaiten levollisuutta, mutta tosiasiassa harjoittelun ja unen suhde on hieman mutkikkaampi: joskus nimenomaan autonomisen hermoston sympaattista aktivaatiota kiihdyttävä, voimakas harjoitus on juuri se, mitä tarvitaan, jotta palautumista edistävä parasympaattinen säätely sen jälkeen voimistuu.

Kun tutkin joogan asanaharjoitusten vaikutusta autonomiseen hermostoon (2013), huomasin että autonomisen hermoston tilasta kertovat indikaattorit, kuten sykevaihtelu ja verenpaine, palasivat loppurentoutuksen aikana aina ennen joogan asanaharjoitusta tehtyä rentoutusta vastaavalle tai jopa sitä levollisemmalle tasolle. Eli voimakaskin harjoitus antoi vahvan parasympaattisen vasteen, kun sen jälkeen annettiin keholle ja mielelle riittävästi aikaa rentoutua ja palautua savasanassa.

Restoratiivinen harjoitus rauhoittaa siinä hetkessä vain, jos ihminen kykenee rauhoittumaan. Joillekin paikallaan oleminen on kaikkea muuta kuin rauhoittava kokemus. Restoratiivinen harjoitus voi jollekin olla se eniten ponnistelua vaativa harjoitus. Aktiivisen harjoituksen jälkeen tapahtuva rentoutuminen voi silloin olla hyvä tapa tutustua restoratiiviseen harjoitteluun. Kun oppii kehon luontaisen väsymyksen avulla rentotutumaan, rauhoittumisesta tulee tuttu tila, johon vähitellen oppii ja uskaltautuu asettumaan myös ilman edeltävää aktiivisuutta.

Fyysiseen, aktiiviseen harjoitukseen liittyvä luonnollinen väsymyksen tunne on tärkeää myös paremman unen kannalta. Mikäli unen kanssa on ongelmia, kannattaa kuitenkin välttää myöhään illalla tapahtuvaa raskasta harjoittelua. Raskaammat harjoitukset on hyvä tehdä useita tunteja ennen nukkumaanmenoaikaa. On hyvä muistaa, että autonomisen hermoston tasapaino tarvitsee sen molempien osien toimintaa ja aktivoitumista. Jumittaminen kummassakaan päässä, sympaattisessa tai parasympaattisessa, ei ole tavoiteltavaa eikä tietenkään terveessä kehossa edes mahdollista.

Tämä kaikki edellä sanottu ei tarkoita sitä, etteikö restoratiivisia ja rauhoittavia pranayma -harjoituksia pitäisi tehdä ja etteikö niillä olisi parasympaattista tonusta ja hyvää unta edistäviä vaikutuksia. Niitä kannattaa ehdottomasti tehdä säännöllisesti, ja erityisesti silloin, jos keho ja mieli ovat erityisen kuormittuneita fyysisen tai psyykkisen ponnistelun johdosta. Jos yöunet ovat jääneet minimiin, keho ei kaipaa lisää haasteita fyysisen ylikuormittamisen muodossa. Myös jos kehon ja mielen rauhoittaminen tuntuu haasteelliselta, restoratiivisille harjoituksille kannattaa tehdä tilaa.

Myös paikallaanoloa, rauhoittumista ja hetkeen keskittymistä voi harjoitella. Niin kulunut sanonta kuin ”Joskus se, mitä eniten välttää, voi olla se mitä eniten tarvitsee” onkin, siinä piilee myös totuuden siemen. Restoratiivinen harjoitus, toisin kuin muunlainen fyysinen harjoittelu, sopii loistavasti myös juuri ennen nukkumaanmenoa tehtäväksi. Jotkut restoratiiviset harjoitukset sopivat myös toipilaana tehtäviksi, eivätkä monet sairaudetkaan estä näiden hyödyistä nauttimista.

On suuri, hyvinvointia edistävä pääoma, jos oma harjoitus sisältää säännöllisesti aktiivisuustasoltaan erilaisia harjoituksia. Tämä on rikkaus myös pakkomielteisesti yhdenlaiseen harjoitusrutiiniin kiinnittyvän mielen kannalta. Tällöin harjoittelusta tulee elämää myötäilevä, moniulotteinen tapa, joka ei ole kuitenkaan yksipuolista ja yksitoikkoista: se sisältää motivoitunutta, säännöllistä hakeutumista sekä rauhoittumiseen että aktiivisuuteen, eikä kiinnity vain toiseen ääripäähän. Tämä tukee paitsi joogisia tavoitteita ja yleistä hyvinvointia myös riittävän hyvää unta. ”Riittävän hyvä uni” on psykoterapeutti, psykologi, Soile Kajasteen viisaasti ajattelema käsite, joka kuvaa mielestäni täydellisesti unelle asetettavaa tavoitetasoa:

”Unelle kannattaa luoda mahdollisuus tulla, mutta elämää ei pidä rakentaa unen ympärille. Ei uni aina tule. Ei tarvitse oppia täydelliseksi nukkujaksi. Kannattaa tavoitella riittävän hyvää nukkumista. ” (Soile Kajaste HS 2.1.2020)

Ei siis tavoitella täydellisyyttä tässäkään asiassa, vaan nautitaan jokaisesta hyvin nukutusta yöstä ja muistetaan, että huonosti nukuttu yö siellä täällä ei ole maailmanloppu. Luultavasti enemmän terveyshaittaa on siitä, jos täydellistä nukkumista tavoitellessaan murehtii jokaista huonosti nukuttua yötä ja laskeskelee sen vuoksi menetettyjä elinvuosia.

Rauhoittumista edistävä ujjay II -pranayma -harjoitus B.K.S Iyengarin tapaan

Uloshengityksen pidentäminen voimistaa autonomisen hermoston parasympaattisen osan säätelyä, joten uniongelmiin kannattaa kokeilla esimerkiksi seuraavaa joogista harjoitusta.

  • Asetu selin- tai päinmakuulle. Pään tai otsan alla voi olla tyyny tai huopa.
  • Sulje silmät, rentouta silmäluomet ja silmät suuntaamalla katse ikään kuin sisäänpäin kohti kallon pohjaa.
  • Rentouta koko keho, myös kasvojen alue.
  • Vie sitten ajatus hengitykseen. Sulje suu kevyesti ja anna hengityksen virrata vapaasti nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos niin kuin se sinulla siinä hetkessä virtaa.
  • Havainnoi ja huomioi hengityksen kulkua. Miltä ilmavirta tuntuu sieraimissa? Miten ilmavirta kulkee sisäänhengityksellä keuhkoihin laajentaen rintakehää kolmiulotteisesti eteen, sivuille, taakse, alas ja ylös? Täyttyvätkö molemmat keuhkot tasaisesti? Tuntuuko rintakehän alla kireyttä vai onko hengitys vapaata?
  • Havainnoi hengitystäsi ja tutustu siihen ilman, että arvioit sitä tai muutat mitään. Tämä hengityksen tarkkailuvaihe on ujjay I -vaihe.
  • Sopivan uloshengityksen jälkeen hengitä tasaisesti nenän kautta sisään laskien rauhallisesti neljään. Hengitä sitten rauhallisesti ja äänettömästi nenän kautta ulos kahdeksaan laskien.
  • Toista tämä ujjay II eli uloshengitystä syventävä ja pidentävä pranayma-harjoitus kolme sykliä peräjälkeen.
  • Palaa sen jälkeen omaan luonnolliseen hengitysrytmiin. Pysy omassa luontaisessa rytmissä muutamien sisään- ja uloshengitysten ajan tai niin kauan kuin tuntuu tarpeelliselta. Aloita seuraava ujjay II -sykli sopivan uloshengityksen jälkeen.
  • Toista näitä oman luontaisen hengitysrytmin ja ujjay II vaihteluita 3–5 kierrosta.
  • Päätä harjoitus savasanaan.

Oodi savasanalle

Ajattelen, että loppurentoutus on asana- ja pranayama -harjoitusten paras osa, se on helmi, joka kirkastuu harjoituksen jälkeen. Se kannattaa aina poimia! Loppurentoutuksessa pääsee antautumaan nyt-hetkeen keskittymisen ja kehollisen työskentelyn mahdollistamassa väsymyksen tilassa, jolloin harjoituksen vaikutukset juurtuvat ja puhuvat tuntemusten tasolla. Silloin keho kertoo selkeällä kehon kielellä tuntemusten muodossa, miksi harjoitus on merkityksellistä, monitasoista ja kiinnostavaa, vaikkei sen merkitystä voi täysin sanojen kielellä artikuloida. Asana- ja pranayama -harjoitus paljastaa kokemuksellisen merkityksensä vain sen tekijälle ja kokijalle, kielen sanat tavoittavat kehon tason aina puutteellisesti.

Joogan asana- ja pranayama -harjoitteluun olennaisena osana kuuluva loppurentoutus on asia, josta myös eri liikuntalajit hyötyisivät. Sen sijaan, että harjoituksista rynnitään syke korvissa ja jälkihiki otsassa kotiin, kouluun tai työpaikalle, kannattaisi varata hetki aikaa rauhoittumiselle, hermostolliselle palautumiselle. Tästä voisi olla apua myös ylikunto-oireyhtymään taipuvaisille urheilijoille ja harrastajille, joille rentoutuminen on vaikeaa.

Valokuvat: Astrid Mannerkoski

Joogasta vastustuskykyä

aivastusEtenkin sosiaalisessa mediassa on viime aikoina jaettu erilaisia immuniteettia buustaavia asanasarjoja ilman, että esitetään a) perusteita, miksi juuri kyseinen sarja tukisi immuniteettia b) ilman, että perustellaan kenelle harjoitus sopii c) ilman, että kerrotaan, kuinka usein sarjaa pitäisi tehdä, jotta vaikutuksia olisi jne. Erilaisten harjoitusten tekemisestä sinänsä tuskin on haittaa immuniteetille, mutta suosittelen maltillisuutta niiden soveltamisessa etenkin, jos ne sisältävät itselle vieraita ja haastavia liikkeitä.

Harjoitusvaikutukset ovat monella tapaa yksilöllisiä ja niihin vaikuttaa esimerkiksi ihmisen yleinen kunto ja terveydentila. Myös se, kuinka kauan henkilö on harjoittanut joogaa, kuinka usein hän harjoittelee ja mikä on hänen asenteensa joogaharjoittelua kohtaan (myönteinen asenne  lisää tunnetusti myös myönteisiä vaikutuksia) suuntaavat harjoituksen vaikutuksia. Ei ole siis mitään yhtä suurta sarjaa, joka simbsalabim taianomaisesti estää taudinaiheuttajien kulkeutumisen elimistöön ja kehittää immuniteettia kaikilla ihmisillä tuosta noin vain universaalisti ja mekaanisesti. Mutta toki näistä tarjotuista sarjoista voi hakea inspiraatiota ja soveltaa niitä sen mukaan kuin liikkeet ja harjoitettava joogalaji ovat tuttuja.

Vaikka yksittäisten sarjojen tai asanoiden vaikutuksia on haastava arvioida edellä mainittujen tekijöiden vuoksi, silti säännöllisellä joogaharjoittelulla ylipäänsä näyttäisi tutkimusten mukaan olevan suotuisia vaikutuksia immuniteetin kannalta.

Ihmeellinen immuniteetti

Jotta immuniteettia koskevaa joogatutkimusta voisi ymmärtää, täytyy olla jonkinlainen perusymmärrys immuniteettijärjestelmän toiminnasta. Muutoin tutkimustulokset, joissa puhutaan immunoglobuliineistä ja C-reaktiivisista proteiineista jäävät sanahelinäksi.

Immuunijärjestelmä on mikrobiologista kemiaa. Olennaista sen toiminnalle on erottaa elimistön omaan toimintaan kuuluvat aineet ja eliöt sekä sille vieraat aineet ja eliöt toisistaan. Keskeistä on torjua ulkopuolelta tulevia mikrobeja eli bakteereita, viruksia sekä alkueläimiä ja matoja. Torjunta alkaa iholla ja limakalvoilla, joiden eritteet (sylki, hiki, lima, kyynelneste, mahaneste jne.) ja niillä elävät hyödylliset bakteerit auttavat hyökkääjien torjunnassa. Paitsi nenän, suun, silmien ja sukuelinten alue myös ruoansulatuskanavat lasketaan immuunijärjestelmässä kehon ulkoiseksi puolustusjärjestelmäksi. Kaikkien niiden tärkeä yhteinen tehtävä on pitää vierasaineet loitolla.

Infektioiden torjunnassa keskeistä on tulehdusreaktio. Parjattu tulehdusreaktio on siis keskeinen osa immuunijärjestelmän toimintaa, ja se syntyy pitkälti kehon omien puolustusjärjestelmään liittyvien kemiallisten aineiden erittyessä ja taistellessa taudinaiheuttajaa vastaan. Haitallinen tunkeutuja pyrkii aiheuttamaan tuhoja elimistössä, mutta tulehdusta se ei aiheuta. Tulehduksen aiheuttaa oman puolustusjärjestelmän aktivoituminen, joten se on tärkeä osa paranemisprosessia.

Immuniteetti jaetaan kahteen osaan: synnynnäiseen ja hankittuun immuniteettiin (myös epäspesifiin ja spesifiin). Synnynnäinen immuniteetti on perinnöllinen ja sen pohja muokkautuu jo sikiöaikana. Synnynnäiseen immuniteettiin vaikuttavat paitsi perintötekijät myös äidin elintavat raskauden aikana. Sen toiminta käynnistyy hyvin nopeasti, kun vieras mikrobi on tunnistettu. Synnynnäisen immuniteetin hyviä puolia ovat nopeus ja laaja-alaisuus, mutta ongelmana on sen epätarkkuus: sen reaktio on yleinen puolustusreaktio, se ei suuntaudu juuri kyseistä taudinaiheuttajaa vastaan.

Hankittu immuniteetti muotoutuu jatkuvasti elämän aikana sen mukana, kun kohtaamme uusia taudinaiheuttajia. Tunkeutujia kohdataan luonnollisesti jokapäiväisessä elämässä, mutta myös rokotukset vahvistavat hankittua immuniteettia: pieni altistus taudinaiheuttajalle nostaa hankitun immuniteetin valmiutta toimia kyseistä tunkeutujaa vastaan. Kun kehomme on voittanut taistelun jotain tiettyä taudinaiheuttajaa kohtaan, elimistön immuunipuolustus on entistä valmiimpi nopeaan taistoon eli sillä on käytössään täsmäaseet, kun sama taudinaiheuttaja seuraavan kerran tunkeutuu elimistöön.

Hankitun immuniteetin puolustus käynnistyy melko hitaasti silloin, kun taudinaiheuttaja kohdataan ensimmäisen kerran. Käynnistymisvaihe saattaa kestää jopa pari viikkoa. Kun taudinaiheuttaja on vanha tuttu, hankittu immuniteetti käynnistyy parissa päivässä tai jopa nopeammin. Joillekin viruksille syntyy hankitun immuniteetin kautta elinikäinen vastustuskyky eli immuniteetilla on näitä kohtaan hyvä ”muisti”. Jotkin vähän ikävämmät virukset jäävät elimistöön hengailemaan, eikä immuunipuolustus saa niitä lopullisesti häivytettyä. Joitakin bakteereja ja viruksia kohtaan hankitun immuniteetin ”muisti” toimii lyhyen aikaa, joten altistuminen ei anna elinikäistä suojaa niitä vastaan.

Neutrophil_with_anthrax_copy
Neutrofiili (keltainen) nielaisee pernaruttobakteeriin (oranssi). Kuva: Wikipedia

Spesifi immuniteetti jaetaan soluvälitteiseen (T-imusolut) ja humoraaliseen eli liukoiseen (B-imusolut) immuniteettiin. Tunkeutujan kohtaamisessa ensimmäinen tehtävä on sen tunnistaminen tunkeutujaksi. Soluvälitteisen, spesifin immuniteetin kippareina toimivat T-solut ovat veren valkosoluja, lymfosyytteja, jotka saapuvat infektiopaikalle ja auttavat aktivoimaan muita immuunipuolustuksen soluja tai tuhoavat tunkeutujan raatelemia vaurioituneita solujamme paikallisesti, ja toisaalta pyrkivät rauhoittamaan ärhäkkää tulehdusreaktiota. Niin kutsutut luonnolliset tappajasolut aktivoituvat tulehdusreaktion mukana. Ne tappavat epäspesifisti kaikkia viruksia ja alkueläimiä. Granulosyytit ja monosyytit eli syöjäsolut (esim. neutrofiilit ja makrofagit) hakeutuvat verenkierron mukana aktiivisesti tulehduskohtaan ja tuhoavat mikrobeja sanamukaisesti ”syömällä” niitä.

Humoraalista immuniteettia aktivoivat, spesifiin immuniteettiin kuuluvat B-lymfosyytit ja niiden syntetisoimat vasta-aineet, immunoglobuliinit. Ne leviävät verenkierron mukana koko kehoon ja taistelevat hyökkääjää vastaan laaja-alaisesti aktivoiden humoraalista immuniteettia. Humoraaliseen immuniteettiin kuuluvat B-lymfosyyttien lisäksi veressä kiertävät vasta-aineet eli immunoglobuliinit (Ig), limakalvojen pinnoilla olevat immunoglobuliinit ja tulehdusta kiihdyttävät sytokiinit. Immunoglobuliinit auttavat soluvälitteistä immuniteettia tunnistamalla ja merkitsemällä elimistölle vieraita antigeenejä, esimerkiksi mikrobin pintaan tarttumalla tai sytokiinien tavoin tulehdusta kiihdyttämällä. Kun immunoglobuliini tarttuu mikrobin pintaan, syöjäsolun on helppo tunnistaa tunkeutuja. Toisaalta immunoglobuliinin tarttuminen mikrobiin estää sitä tarttumasta isäntäsolun reseptoreihin.

Inversiot ja immuniteetti

Katja_jooga-0036
Sarvangasana. Valokuvaaja: Astrid Mannerkoski

Tämän monimutkaisen, mikroskooppisen pienten hiukkasten toimintaan perustuvan, kemiallisen järjestelmän vahvistamiseen suositellaan usein joogaharjoittelussa muun muassa inversioita eli ylösalaisia asanoita sekä restoratiivisia eli palauttavia asanoita. Restoratiivisten (palauttavien jooga-asanoiden) harjoitusten, meditaation sekä hengitysharjoitusten (pranayaman) vaikutusmekanismit voi ymmärtää parasympaattisen säätelyn voimistumisen, sympaattisen tonuksen vähenemisen ja psykologisten tekijöiden, kuten stressin helpottamisen, mielen rauhoittumisen ja itseluottamuksen kasvun myötä. Hermostollinen tasapaino on hyvä lähtökohta myös puolustusjärjestelmän optimaalisen toiminnan ja immuniteetin vahvistumisen kannalta.

Ylösalaisten asanoiden suositteleminen immuniteetin vahvistamiseen taas ei ole ihan yksiselitteinen asia. Esimerkiksi päälläseisonta tai hartiaseisonta ovat täysin eri asioita sekä fyysisesti (asennon hallitsemiseksi vaadittava hermo-lihasyhteistyö, autonomisen hermoston vaste jne.) että psyykkisesti (kokemukselliset aspektit, kuten pelko, rentous, luottamus jne.) ihmiselle, joka on harjoittanut sitä säännöllisesti vaikkapa kymmenen vuoden ajan ja ihmiselle, joka vasta harjoittelee asentoa. On myös monia vasta-aiheita inversioiden harjoittelemiselle, kuten niskan alueen välilevyjen pullistumat, kohonnut verenpaine tai silmänpaine. Tässä mielessä yhden ja saman asanan harjoitusvaikutukset eivät ole samat kaikille ihmisille. Toki näistäkin klassisista asanoista on tarjolla monenlaisia variaatioita, jotka soveltuvat hyvin kokemattomallekin harjoittelijalle, mutta sovellusten harjoitteleminen vaatii tietoa ja ymmärrystä niiden tekemisestä.

Inversiot ovat voimakkaita asanoita ja ne vaikuttavat kehon puolustusjärjestelmään kuuluvaan imu- eli lymfanestekiertoon ja verenkiertoon sekä autonomiseen hermostoon. Näiden voi ajatella vaikuttavan immuniteettiin välillisesti. Inversioiden hyvää tekevät vaikutukset nestekierrolle ja verenkierrolle voi saada aikaiseksi myös ilman niin kutsuttuja klassisia joogainversioita, kuten päälläseisontaa ja hartiaseisontaa. Jos ei ole joogataustaa, niin esimerkiksi jalkojen nostaminen seinälle selinmakuulla saa veren virtaamaan alaraajojen laskimoista kohti sydäntä ja myös verisuonista kudoksiin suodattunut lymfaneste ja sen mukanaan kuljettamat plasma, proteiinit ja molekyylit kulkeutuvat imunestekierron mukana imusolmukkeisiin. Imusolmukkeissa sijaitsevat puolustusjärjestelmään kuuluvat imusolut osaltaan tuhoavat imunesteen mukanaan kuljettamia bakteereita, viruksia ja muita taudinaiheuttajia. Imuneste syntyy siten, että hiussuonten valtimon puoleisista osista plasmaa tihkuu ympäröivään kudokseen ja osa nesteestä palaa hiussuoniston laskimoiden päästä takaisin verenkiertoon, osa nesteestä jatkaa matkaa imusuonistossa kohti solislaskimoa ja palaa siellä verenkiertoon. Imusoluja sisältäviä imusolmukkeita on runsaasti etenkin kaulan, kainaloiden, nivusten ja suoliston alueella.

Inversiot stimuloivat myös niin sanottua barorefleksiä, jonka tarkoitus on pitää verenpaine tasaisena. Barorefleksti perustuu erityisesti aortan kaarella ja kaulavaltimoiden alueella sijaitsevien, erikoistuneiden, venytykseen reagoivien hermosolujen toimintaan, jotka välittävät viestiä ydinjatkeen säätelykeskukselle. Verenpaineen nouseminen aiheuttaa refleksinomaisen sykkeen laskun, joka puolestaan johtaa verenpaineen laskuun. Tietyllä tavalla voi ajatella, että inversiot haastavat sopivasti kehon homeostaattista säätelyä antamalla sille ikään kuin pienen sähköiskun, jonka jälkeen säätely toimii entistä ehommin. Tämä on yksi hypoteesi sille, miten inversiot mahdollisesti vahvistavat autonomisen hermoston säätelyä. Selitys perustuu samaan perheeseen muiden elimistön resilienssiä vahvistavien selitysten kanssa: kaikki elimistön järjestelmät (esimerkiksi sydän, keuhkot, lihakset, luut, jänteet, sidekudokset, aivot jne.) hyötyvät siitä, että niiden tasapainoa sopivasti horjutetaan esimerkiksi erilaisen liikunnan avulla. Tasapainon sopiva horjuttaminen aktivoi järjestelmää vahvistumaan ja saa sen toimimaan paremmin. Kuitenkaan suoraa vaikutusta immuniteetin kohentumisen ja barorefleksin stimuloitumisen välillä ei voi osoittaa.

Mitkään yksittäiset jooga-asanat, eivät edes inversiot, ole positiivisista vaikutuksistaan huolimatta mikään ihmelääke virusten karkottamiseksi. Yleisesti tärkeää immuniteetille ovat taudinaiheuttajien pitäminen loitolla elimistöstä, uni, lepo, terveellinen ravinto, kohtuurasitteinen liikunta, liiallisen stressin välttäminen ja tärkeimpänä erityisesti taudinaiheuttajilta suojautuminen eli erityisesti käsien peseminen, kasvojen, suun, nenän ja silmien koskettamisen välttäminen. Jos taudinaiheuttaja läpäisee immuniteetin muurin, lepo tai restoratiivinen harjoittelu on parasta lääkettä, ei aktiivinen asanoiden harjoitteleminen eikä päälläseisominen.

Kaikki edellä sanottu ei tarkoita, etteikö inversioiden ja immuniteetin välillä olisi mahdollista olla välillisten vaikutussuhteiden lisäksi myös suora vaikutussuhde. Tällä hetkellä vaikutussuhteesta ei ole olemassa kuitenkaan riittävää määrää tutkimusta.

Joogaharjoittelu vaikuttaa kehon kemiaan

Falkenberg&co koostivat vuonna 2018 ilmestyneessä katsauksessaan joogan asanaharjoittelun vaikutuksia vastustuskykyyn tutkineita kliinisiä tutkimuksia. He hakivat tutkimuksia PubMedista, Web of Scienc:sta ja PsycINFO:sta, joista yhteensä 15 satunnaistettua, kontrolloitua koetta läpäisi katsaukseen mukaan ottamiselle asetetut kriteerit.

Käytetyt joogalajit ja harjoitteet erosivat toisistaan eri tutkimuksissa. Harjoittelun tiheys vaihteli kerran viikossa tehtävästä harjoituksesta joka päivä tehtävään harjoitukseen. Harjoitukseen käytettävä aika vaihteli puolesta tunnista puoleentoista tuntiin. Tutkimusjaksojen pituus vaihteli yhdestä kuukaudesta kuuteen kuukauteen ja koehenkilöitä oli mukana keskimäärin 70 henkilöä per tutkimus (vaihteluväli 11–121). Yhteensä kaikkiin kokeisiin osallistuneita oli 1053 henkilöä.

Immuunivastetta mitattiin tutkimuksissa humoraalista eli liukoista immuniteettia kuvaavilla markkereilla, kuten tulehdusreaktiota kiihdyttävien sytokiinien (esim. interleukiinien ja TNF-alfan) ja C-reaktiivisen proteiinin määrällä, veressä kiertävien immunoglobuliinien eli vasta-aineiden määrillä (IgG, IgM ja IgA) ja endoteelisilla (verisuonten sisäpinnoilla esiintyvillä) mikropartikkeleilla sekä soluvälitteistä immuniteettia mittaavilla immuunisolujen määrällä (T-lymfosyyttien, luonnollisten tappajasolujen ja makrofagien) ja geeniekspression merkitsijöillä immuunisoluissa.

Vaikka tutkimukset eivät olleet monessa edellä kuvatussa suhteessa yhteismitallisia, silti niissä näkyi yleinen tendenssi, jonka mukaan joogaharjoittelu voi vähentää tulehduksesta kertovia merkkejä elimistössä. Erityisesti tutkimuksissa näkyi humoraaliseen immuniteettiin kuuluvien sytokiinien määrän vähenemistä (IL-1beta, IL-6 ja TNF-alfa). Joogalla saattaa olla myönteisiä vaikutuksia myös soluvälitteiseen ja limakalvojen immuniteettiin. Vaikuttavaa mekanismia ei kuitenkaan pystytä varmuudella sanomaan.

Tämän hetkisen tutkimuksen nojalla voida sanoa tarkasti, kuinka kauan joogaa on harjoitettava tai minkälaista joogaharjoittelun on tarkalleen oltava immuniteettia vahvistaakseen. Kahdessa tutkimuksessa verrattiin pidempään jooga-asanoita säännöllisesti harjoitelleiden (vähintään 2 ja vähintään 5 vuotta) vasta-alkaneiden joogaharjoittelijoiden immunologisiin markkereihin, ja kiinnostavasti pitkään harjoitelleilla oli molemmissa tutkimuksissa selkeästi matalammat TNF-alfa, CRP ja IL-6 (Kiecolt-Glaser ym. 2010, Vijayaraghava ym. 2015). Falkenberg ym. (2018) arvioivat, että pidempikestoisten, myönteisten vaikutusten saamiseksi tarvitaan pitkään jatkunutta, säännöllistä harjoittelua. Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta joogan ja immuniteetin välistä yhteyttä voidaan ymmärtää syvemmin.

Jooginen elämäntapa kohentaa terveyttä

Yhtä tärkeää kuin fyysiset asennot ja fyysiset vaikutukset sinänsä, lienee se, että jooginen harjoittelu ja elämäntapa (mitä ikinä se pitääkään sisällään) koetaan niin merkitykselliseksi, motivoivaksi ja elämänhallintaa tukevaksi, että sitä jaksetaan tehdä säännöllisesti ja sen koetaan vähentävän stressiä, lisäävän resilienssiä ja voimavaroja. Silloin varmasti myös kehon eri järjestelmillä on järeä ja kokonaisvaltainen tuki vahvistumiselle.

Joogan vaikutuksia kannattaneekin tarkastella yksittäisten harjoitusten lisäksi laajemmin eli joogisen elämäntavan kautta. Ensinnäkin moderniin joogaan kuuluu usein holistinen ihmiskäsitys, jossa ihmisyyden eri komponentteja, mieltä ja ruumista eikä niiden eri osia, ei nähdä toisistaan irrallisina, vaan kaikkien ajatellaan olevan juureltaan samaa ja vaikuttavan toisiinsa. Toki vaikutussuhteet voivat olla niin moninaisia, että yksinkertaisten syy-seuraussuhteiden osoittaminen on lopulta mahdotonta. Kun pyritään edistämään terveyttä, yhteen yksittäiseen asiaan tuijottaminen harvoin tuottaa parasta tulosta vaan tarvitaan kokonaisvaltaista tulokulmaa.

Holistisuuteen kuuluu myös se, että joogi ei näe itseään ympäristöstä irrallisena toimijana, vaan näkee itsensä osana suurempaa kokonaisuutta ja ymmärtää, että omien tekojen vaikutukset ulottuvat itseä pidemmälle. Jooginen elämäntapa kunnioittaa elämää ja ympäristöä sen kaikissa muodoissaan, jolloin joogi pyrkii elämään kestävästi, omaa ja muiden olemassaoloa kunnioittavasti. Tällaiseen elämäntapaan liittyy luontevasti myös terveyttä edistäviin valintoihin pyrkiminen.

Toinen keskeinen moderni jooginen tulokulma liittyy siihen, että jokainen ihminen nähdään ainutlaatuisena yksilönä, jolloin sama ”resepti” ei aina toimi kaikille, vaan yksilön kokonaistilanteen ymmärtäminen on tärkeä osa sekä fyysistä että psyykkistä vahvistumista. Tämä tarkoittaa, että myös joogisten harjoitusten tulisi olla joustavia ja yksilön elämäntilanteen huomioivia.

Kolmanneksi modernissa joogassa nähdään yksilö voimallisena oman elämänsä ja oman paranemisprosessinsa agenttina. Tämä ei tarkoita, että joogi ajatuksen ja asanan voimalla buustaa itsestään terveen ja lähes kuolemattoman, vaan sitä, että joogi itse sitoutuu omaan voimistamiseensa ja paranemiseensa. Hän itse pyrkii ajattelemaan ajatuksia ja tekemään tekoja, jotka edistävät hänen omaa ja ympäristön hyvinvointia sen sijaan, että hän odottaisi ulkopuolelta tulevaa ihmettä.

Akuuttien epidemioiden esiintyessä

käsienpesuJoogan harjoittelua kannattaa jatkaa säännöllisesti, jos on terve. Huolehdi hygieniasta erityisen tarkasti. Käytä mieluiten omaa joogamattoa ja välineitä, jos se suinkin on mahdollista. Puhdista välineet harjoituksen jälkeen. Paras harjoittelupaikka on koti tai luonto. Jos itse tai lähipiirissä joku sairastaa, yleisille joogatunneille ei pidä osallistua. Pienikin oirehtiminen on syy jäädä kotiin. Sairaana tai oirehtivana lepo ja restoratiiviset asennot ovat parasta terapiaa.

1. Älä koskettele suuta, silmiä, kasvoja, jos et ole pessyt käsiä juuri ennen koskettelua huolellisesti. Tämä on yksinkertainen ohje, mutta pirun vaikeaa toteuttaa käytännössä, koska ihminen koskettelee huomaamattaan kasvojaan jatkuvasti. Yhdessä tutkimuksessa (Kwok YL1, Gralton J1, McLaws ML 2015) havaittiin opiskelijoiden koskettavan kasvojaan keskimäärin 23 kertaa tunnin aikana ja näistä kosketuksista 44 % osui limakalvojen, kuten silmien, nenän ja suun alueelle.

Kasvojen koskematta jättäminen vaatii  OIKEASTI TIETOISTA skarppaamista, koska teemme sitä huomaamattamme koko ajan!

2. Pese kädet jatkuvasti saippualla ja vedellä HUOLELLISESTI. Pelkkä hanan alla lurittelu ei ole pesemistä. Hankaa myös sormivälit. Käytä pesemiseen aikaa vähintään 30 sekuntia ja tee se mindfully!

Tee käsien pesemisestä mindfulness-harjoitus!

3. Älä koskettele pesemättömillä käsillä mitään, jonka laitat suuhusi. Jos olet täyttänyt lautasesi buffet-pöydästä, pese kätesi ennen kuin alat syömään. Ottimet ovat täynnä mikrobeja. Älä syö mitään välipaloja, pastilleja tai purkkaa niin, että laitat ne suuhusi pesemättömillä käsillä. Tämänkin ajattelee olevan simppeliä, mutta kuinka monta kertaa olet kaivanut huomaamatta taskusta purkkaa suuhusi tai ahminut leffassa popcorneja ilman, että olet pessyt käsiäsi. Teemme tällaisia asioita jatkuvasti. Älä tee enää.

4. Tartu ovenkahvoihin, pintoihin jne. paperilla, peittämällä käden hihalla tai hansikkaat kädessäsi, jos se on mahdollista. Jos tartut paljaalla kädellä, älä vie kättä kasvoillesi pintojen hiplailun jälkeen.

5. Vältä ihmisjoukkoja. Pidä etäisyyttä kanssaihmisiin.

6. Opettele yskimään ja aivastamaan hihaasi. Empiiriset havainnot busseissa, metroissa, junissa ja kaupungin hulinassa osoittavat jatkuvasti, että on paljon aikuisia ihmisiä, jotka eivät tätä osaa. Nyt on aika opetella.

7. Pidä nenäliinoja mukanasi. Heitä käytetty nenäliina menemään sekajätteeseen.

8. Älä näprää puhelinta ja läppäriä syödessäsi. Ne ovat täynnä mikrobeja ja käsien pesu ennen syömistä on hukkaan heitettyä puuhaa, jos syödessäsi näpräät laitteitasi.

Lopeta puhelimen näprääminen samalla kun syöt. Käsien pesu ei auta, jos herkuttelet sen jälkeen puhelimen näytöllä olevilla mikrobeilla!

9. Pyyhi pintoja, näppäimistöjä, puhelimia jne. säännöllisesti.

10. Toimi fiksusti, mutta älä panikoi.

Kirjallisuutta:

Agnihotri, S., Kant, S., Kumar, S., Mishra, R. K., & Mishra, S. K. (2014). Impact of yoga on biochemical profile of asthmatics: A randomized controlled study. International Journal of Yoga, 7,17–21.

Ashcroft, G. S., Jeong, M.-J., Ashworth, J. J., Hardman, M., Jin, W.,Moutsopoulos, N.,. . . Wahl, S. M. (2012). Tumor necrosis factor-alpha (TNF-a) is a therapeutic target for impaired cutaneous wound healing. Wound Repair and Regeneration: Official Publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society, 20(1), 38–49.

Bayley-Veloso, R., & Salmon, P. G. (2016). Yoga in clinical practice. Mindfulness, 7, 308–319.

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences,

Bower, J. E., Greendale, G., Crosswell, A. D., Garet, D., Sternlieb, B., Ganz, P. A., et al. (2014). Yoga reduces inflammatory signalling in fatigued breast cancer survivors: A randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 43, 20–29.

Bower, J. E.,&Irwin, M. R. (2016). Mind-body therapies and control of inflammatory biology: A descriptive review. Brain, Behavior, and Immunity, 51, 1–11.

Buric, I., Farias, M., Jong, J., Mee, C., & Brazil, I. A. (2017). What is the molecular signature of mind-body interventions? A systematic review of gene expression changes induced by meditation and related practices. Frontiers in Immunology, 8, 670.

Cade, W. T., Reeds, D. N., Mondy, K. E., Overton, E. T., Grassino, J., Tucker, S., et al. (2010). Yoga lifestyle intervention reduces blood pressure in HIV-infected adults with cardiovascular disease risk factors. HIV Medicine, 11, 379–388.

Chen, N., Xia, X., Qin, L., Luo, L., Han, S., Wang, G., et al. (2016). Effects of 8-week Hatha yoga training on metabolic and inflammatory markers in healthy, female chinese subjects: A randomized clinical trial. BioMed Research International.

Chen, P.-J., Yang, L., Chou, C.-C., Li, C.-C., Chang, Y.-C., & Liaw, J.-J. (2017). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 31, 109–117.

Desikachar, K., Bragdon, L., & Bossart, C. (2005). The yoga of healing: Exploring yoga’s holistic model for health and wellbeing. International Journal of Yoga Therapy, 15, 17–39.

Falkenberg, R.I., C. Eising, and M.L. Peters. 2018. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized control trials. Journal of Behavioral Medicine. 41:467-482.

Field, T. (2011). Yoga clinical research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 17, 1–8.

Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 145–161.

Gopal, A., Mondal, S., Gandhi, A., Arora, S., & Bhattacharjee, J. (2011). Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress—A preliminary study. International Journal of Yoga, 4, 26–32.

Harkess, K. N., Ryan, J., Delfabbro, P. H., & Cohen-Woods, S. (2016). Preliminary indications of the effect of a brief yoga intervention on markers of inflammation and DNA methylation in chronically stressed women. Translational Psychiatry, 6.

Hunter, C. A., & Jones, S. A. (2015). IL-6 as a keystone cytokine in health and disease. Nature Immunology, 16, 448–457.

Irwin, M. R. (2008). Human psychoneuroimmunology: 20 years of discovery. Brain, Behavior, and Immunity, 22, 129–139.

Kiecolt-Glaser, J. K., Bennett, J. M., Andridge, R., Peng, J., Shapiro, C. L., Malarkey, W. B., et al. (2014). Yoga’s impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Oncology: Official Journal of the American Society of Clinical Oncology, 32, 1040–1049.

Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R.,Malarkey, W. B., Emery, C. F., et al. (2010). Stress, inflammation, and yoga practice. Psychosomatic Medicine, 72, 113–121.

Krishna, B. H., Keerthi, G. S., Kumar, C. K., & Reddy, N. M. (2015). Association of leukocyte telomere length with oxidative stress in yoga practitioners. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 9, CC01–CC03.

Kumar, S. B., Yadav, R., Yadav, R. K., Tolahunase, M., & Dada, R. (2015). Telomerase activity and cellular aging might be positively modified by a yoga-based lifestyle intervention. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY), 21, 370–372.

Lim, S.-A., & Cheong, K.-J. (2015). Regular yoga practice improves antioxidant status, immune function, and stress hormone releases in young healthy people: A randomized, double-blind, controlled pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY), 21, 530–538.

Long Parma, D., Hughes, D. C., Ghosh, S., Li, R., Trevin˜o-Whitaker, R. A., Ogden, S. M., et al. (2015). Effects of six months of Yoga on inflammatory serum markers prognostic of recurrence risk in breast cancer survivors.

Mezentsev, A., Merks, R. M. H., O’Riordan, E., Chen, J., Mendelev, N., Goligorsky, M. S., et al. (2005). Endothelial microparticles affect angiogenesis in vitro: Role of oxidative stress. American Journal of Physiology Heart and Circulatory Physiology, 289, H1106–H1114.

Morgan, N., Irwin, M. R., Chung, M., & Wang, C. (2014). The effects of mind-body therapies on the immune system: Meta-analysis. PLoS ONE, 9, e100903.

Naoroibam, R., Metri, K. G., Bhargav, H., Nagaratna, R., & Nagendra, H. R. (2016). Effect of Integrated Yoga (IY) on psychological states and CD4 counts of HIV-1 infected patients: A randomized controlled pilot study. International Journal of Yoga, 9, 57–61.

Popa, C., Netea, M. G., van Riel, P. L. C. M., van der Meer, J. W. M., & Stalenhoef, A. F. H. (2007). The role of TNF-alpha in chronic inflammatory conditions, intermediary metabolism, and cardiovascular risk. Journal of Lipid Research, 48, 751–762.

Pullen, P. R., Nagamia, S. H., Mehta, P. K., Thompson, W. R., Benardot, D., Hammoud, R., et al. (2008). Effects of yoga on inflammation and exercise capacity in patients with chronic heart failure. Journal of Cardiac Failure, 14, 407–413.

Purdy, J. (2013). Chronic physical illness: A psychophysiological approach for chronic physical illness. The Yale Journal of Biology and Medicine, 86, 15–28.

Qu, S., Olafsrud, S. M., Meza-Zepeda, L. A., & Saatcioglu, F. (2013). Rapid gene expression changes in peripheral blood lymphocytes upon practice of a comprehensive yoga program. PLoS ONE, 8.

Rajbhoj, P. H., Shete, S. U., Verma, A., & Bhogal, R. S. (2015). Effect of yoga module on pro-inflammatory and anti-inflammatory cytokines in industrial workers of lonavla: A randomized controlled trial. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 9(2), CC01–CC05.

Rao, R. M., Nagendra, H. R., Raghuram, N., Vinay, C., Chandrashekara, S., Gopinath, K. S., et al. (2008a). Influence of yoga on mood states, distress, quality of life and immune outcomes in early stage breast cancer patients undergoing surgery. International Journal of Yoga, 1, 11–20.

Rao, R. M., Nagendra, H. R., Raghuram, N., Vinay, C., Chandrashekara, S., Gopinath, K. S., et al. (2008b). Influence of yoga on postoperative outcomes and wound healing in early operable breast cancer patients undergoing surgery. International Journal of Yoga, 1, 33–41.

Riley, K. E., & Park, C. L. (2015). How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychology Review, 9, 379–396. J Behav Med.

Shrivastava, A. K., Singh, H. V., Raizada, A., & Singh, S. K. (2015). C-reactive protein, inflammation and coronary heart disease. The Egyptian Heart Journal, 67, 89–97.

Slavich, G. M. (2015). Understanding inflammation, its regulation, and relevance for health: A top scientific and public priority. Brain, Behavior, and Immunity, 45, 13–14.

Steptoe, A., Hamer, M., & Chida, Y. (2007). The effects of acute psychological stress on circulating inflammatory factors in humans: A review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 21, 901–912.

Tolahunase, M., Sagar, R., & Dada, R. (2017). Impact of yoga and meditation on cellular aging in apparently healthy individuals: A prospective, open-label single-arm exploratory study. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 7928981.

Vijayaraghava, A., Doreswamy, V., Narasipur, O. S., Kunnavil, R., & Srinivasamurthy, N. (2015). Effect of yoga practice on levels of inflammatory markers after moderate and strenuous exercise. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 9, CC08–CC12.

Vogler, J., O’Hara, L., Gregg, J., & Burnell, F. (2011). The impact of a short-term iyengar yoga program on the health and well-being of physically inactive older adults. International Journal of Yoga Therapy, 21, 61–72.

Yadav, R. K., Magan, D., Mehta, N., Sharma, R., & Mahapatra, S. C. (2012). Efficacy of a short-term yoga-based lifestyle intervention in reducing stress and inflammation: Preliminary results. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18, 662–667. J Behav Med.

Kwok YL1, Gralton J1, McLaws ML (2015). Face touching: a frequent habit that has implications for hand hygiene. Am J Infect Control. 2015 Feb;43(2):112-4.

 

 

Vapautta vai vankeutta?

natalie-grainger-8uB5kFKWWkk-unsplashEdellisessä blogikirjoituksessani kerroin advaita vedantan ja filosofi Spinozan monistisista maailmankatsomuksista. Ensi katsomalta monistinen filosofia tuntuu fiksulta ja perusteltavissa olevalta: perimmäisen ykseyden oivaltamisen voisi parhaimmillaan ajatella johtavan eettisesti kestävään toimintaan, vastuunottoon ja välittämiseen, egoisimin ylittämiseen, yhteisen, jaetun pohjan oivaltamiseen ja myös mielenrauhan säilyttämiseen välillä kaoottisenakin näyttäytyvässä maailmassa. Monismi ei nosta ihmistä luomakunnan herraksi, vaan asettaa ihmisen kuuntelijan asemaan osaksi suurempaa kokonaisuutta. Tämä tuntuu kohtuulliselta ja oikeudenmukaiselta.

Ongelmallista ykseysfilosofioissa on niihin kätkeytyvä välttämättömyys ja determinismi. Kaiken taustalla on jokin, kaikkea aistein havaittavaa, ajattelua ja materiaalista maailmaa yhteenkurova ”voima” tai ”perusta”, jolloin jokainen osatekijä on niin pieni pisara kokonaisuuden meressä, ettei esimerkiksi yksittäisen ihmisen teoilla tai tahtomisilla ole lopulta merkitystä kokonaisuuden kannalta. Kaikki tapahtuu kuitenkin niin kuin tapahtuu. Tämä voi näyttäytyä paitsi harmonisena, eettisesti perusteltuna eetoksena myös eräänlaisena kohtalonomaisena, alistuvana suhtautumisena maailmaan ja omaan osaansa siellä.

Edellisessä postauksessani kerroin filosofi Spinozasta. Hän päätyi monisminsa pohjalta maalaamaan järkkymättömän deterministisen maailmankaikkeuden, jossa ihmisen vapaan tahdon oikea ymmärtäminen tarkoitti sen ymmärtämistä, ettei mitään vapaata tahtoa ole, vaan kaikki tapahtuu, kuten tapahtuu, välttämättä. Kaikki olemassa oleva, muun muassa minä ja lyijykynä, on saman puunrungon yhä suippenevia oksia. Emme voi tarkalleen tietää, missä kohdassa olemassaolon oksistoa olemme, mutta elämänkulkumme määräytyy osana kokonaista puuta. Tällöin kaikki määräytyy välttämättä kokonaisuudesta käsin, eikä yksittäisillä oksilla ole oikeaa vapautta valita tai määrätä elämänkulkuaan ykseydestä irrallisina. Kaikki vapaus on vain illuusiota: mielemme luomaa toiveunta (tai painajaista). Elämämme kulkee vääjäämättä suuntaansa osana omaa itseä isompaa kokonaisuutta, joten ihmisen vapaan tahdon idea on vain mitätön pirskahdus ajattelun attribuutissa.

Spinozalle vapaa tahto tarkoitti juurikin todellisuuden välttämättömyyden perusprinsiipin tajuamista eli ykseyden näkemistä kaiken maailman satunnaisuuksien takana. Hänelle viisautta on nähdä todellisuuden välttämätön luonne ja säilyttää eräänlainen stoalainen tai jooginen mielentyyneys kaikkien kauheuksien ja ihanuuksien keskellä.

Dharman laki

Järkähtämättömällä välttämättömyyden periaatteella toimii myös advaita vedantassa Dharman laki. Kirjaimellisesti se tarkoittaa: ”se, mikä pitää yhdessä.” Dharma on kaiken olemassa olevan moraalisen ja sosiaalisen normiston järjestys. Se voidaan jakaa yleiseen dharman lakiin, joka on sama kaikille ja yksityiseen dharman lakiin, joka määrittää jokaisen yksilöllisen ”elämäntehtävän”.  Yleinen ja yksityinen dharma voidaan erottaa käsitteellisesti, mutta elämässä ne kuroutuvat toisiinsa kuin dna:n kaksoiskierteet.

Dharmaa on kutsuttu myös Brahmanin itsetoteutukseksi, joka tapahtuu jatkuvassa luomisen prosessissa. Tämä tarkoittaa, että dharma määrittää kaiken olemassa olevan ”elämäntehtävän”, olipa kyseessä vuori tai ihminen. Ihmisen osa on ”ymmärtää” oma paikkansa tai tehtävänsä maailmassa osana suurta syklistä, sykkivää kokonaisuutta. Ihminen voi kuitenkin toteuttaa omaa paikkaansa kokonaisuudessa hyvin tai huonosti. Kuitenkaan dharman lakia vastaan pyristelevät toimet eivät osoita aitoa tahdon vapautta, koska tällaiset valinnat johtavat kauemmaksi todellisuuden tai todellisen itsen oikeasta oivaltamisesta. Lopulta aina iso pyörä pyörii, koska Brahmanin luomisprosessia ei voi muuttaa tai vastustaa.

Aitoa vapautta advaita vedantistille on ymmärrys omasta paikasta osana Brahmanin luomisprosessin kokonaisuutta. Ja kun tämän ymmärtää, hoksaa, että vapaan tahdon käsite on itse asiassa merkityksetön käsite. Se on käsite, joka kuuluu rajalliseen tapaamme hahmottaa maailmaa erillisyyksinä, valintojen maailmana. Kun yhteyden ymmärtää, ei ole mitään valintoja, ei ole mitään tekoja, koska todellisessa ykseydessä kaikki vain on, ilman erittelyjä.

In advaita Vedanta: From the standpoint of absolute reality, there is only the Self, the ultimate sense of “I.” There is no action because there are not two things; thus the “actor-action-acted upon” triad does not exist. Consequently, the very notion of free will is meaningless. Enlightenment entails the realization that karma relates to the body-mind and not to the real Self.

Dennis Waite

Miten toimia aktiivisesti oikeudenmukaisemman maailman puolesta ja samalla myöntää oma rajallisuutensa tai jopa osattomuutensa maailman muuttamisessa? Miten puheet vapaan tahdon merkityksettömyydestä sekä syiden ja niiden välttämättömien seurausten perusteella veivaavasta maailmanpyörästä istuvat omia intohimojaan seuraavan ja omaa elämäntehtäväänsä määrittävän, länsimaalaisen yltiöindividualistin pirtaan? Advaita vedantisti näkee, että perimmäisen ykseyden oivaltaminen poistaa nämä kysymykset, koska tällaisia kysymyksiä voi kysyä vain dualistisista näkemyksistä eli todellisuuden väärinymmärtämisestä  käsin.

Ne ovat silti tärkeitä kysymyksiä, joihin monistisista maailmankatsomuksista käsin annetut vastaukset eivät tyydytä kaikkia.

P.S. Pienenä loppuhuomiona lisään, että vaikka viime blogaukset olen pyörinyt kiehtovassa monismin maailmassa, monet joogan nykysuuntaukset  viittaavat useimmiten toiseen kiehtovaan filosofiaan eli Samkhya-filosofiaan perustuvaan Patanjalin joogaan. Se perustuu dualistiseen maailmankatomukseen, kuten myös Vedantan dvaita-koulukunnan filosofia. Näihin palaan myöhemmin.

Valokuva: Natalie Grainger

 

Monistisia maailmoja

img_1752Blogi-kirjoituksissani Suuri illuusio ja Varjojen matrix kuvasin materiaalisen maailman ja tietoisuuden toisiinsa kietoutuvaa advaita vedantista metafysiikkaa. Advaita vedantan mukaan kaikki, mitä on, on yhden saman perustan, Brahmanin, ilmentymää. Tällaista filosofiaa kutsutaan monismiksi.

Länsimaisen filosofian historiassa yksi varhaisista monistisista filosofeista oli noin 500 eaa elänyt Parmenides. Hänen näkemyksensä mukaan kaikki muutos ja liike maailmassa olivat yhden ja saman muuttumattoman perustodellisuuden ilmenemismuotoja.

Parmenideen ja advaita vedantan henki näkyy myös erityisesti 1600-luvulla eläneen rationalistifilosofin, Benedictus de Spinozan (1632–1677), ajattelussa. Hänen monistinen filosofiansa tukeutui myös osaltaan harhan käsitteeseen eli siihen, että äärellisinä olioina tulkitsemme maailman perustavaa olemusta virheellisesti erojen tai negaatioiden kautta. Erojen havaitsemiseen keskittyvä mieli ei Spinozan mukaan kykene havaitsemaan kaiken pohjalla olevaa ykseyttä ja jää moneuden harhan valtaan. Mikä oli Spinozan ratkaisu ykseyden hahmottamiseksi?

Substanssi kaiken perustana

Spinoza ratkaisi homman tuomalla pelikentälle substanssin käsitteen, joka tarkemmassa tarkastelussa alkaa kovasti muistuttamaan advaitan Brahmania. Spinozan mukaan substanssia, eräänlaista kaiken olevan perustaa, ei voi aiheuttaa mikään ulkopuolinen, ja sen täytyy näin ollen olla itsensä syy. Sen olemus sisältää välttämättä oman olemassaolonsa. Se on ääretön ja rajoittamaton, ja sisältää kaiken. Minä tai kynä olemme tuon substanssin väliaikaisia, äärellisiä olomuotoja, eräänlaisia ilmentymiä, jotka tulevat ja menevät tuulen lailla. Mikään maailmassa oleva todellinen olio tai asia ei ole itsenäinen olio, vaan substanssin ilmentymää. Äärellisinä olioina määritämme olemassa olevaa negaation kautta, eli sen kautta, mitä emme ole tai mitä asiat eivät ole: kivi ei ole ihminen, mieli ei ole ruumis jne. Spinozan näkökulmasta olemme jollain tavalla oman käsityskykymme rajoittuneisuuden vallassa, kun jäämme kiinni erotteluihin, emmekä havaitse erojen alla olevaa ykseyttä.

Spinozan  mukaan voimme hahmottaa substanssia eri tavoilla eli attribuuteilla: voimme hahmottaa substanssia joko ulottuvaisuuden tai ajattelun attribuuteilla. Ne eivät ole siis erillisiä substansseja, vaan tapoja hahmottaa olevan ykseyttä, yhtä ja samaa substanssia.  Kun substanssia hahmottaa ajattelun kautta, on luontevaa puhua jumalasta, kun substanssia hahmottaa ulottuvuuden kautta, on kätevää puhua luonnosta. Spinozan usein referoitu lause: ”Substanssi on Jumala eli Luonto” viittaa juurikin ajattelun ja ulottuvuuden attribuuttien kautta avautuvaan ykseyteen. Spinozan näkemyksessä kaikkeuden ykseys on ensisijainen, joten esimerkiksi kristillinen näkemys jumalasta maailman ulkopuolisena toiseutena ei sovi Spinozan pirtaan. Tässä ollaan lähellä advaitan käsityksiä.

Puun runko ja sen oksat

Monistiset filosofit, kuten Spinoza ja advaita-filosofinen kommentaattori Sankara, ylittävät maailmankatsomuksissaan sellaisia meille nykyihmisille itsestäänselviltä tuntuvia kategorioita, kuten mieli ja ruumis tai subjekti ja objekti, havaitsija ja havainnon kohde, asettaen olemisen peruskategoriaksi alkuperäisen ykseyden.

Tällä voisi olla jännittäviä seurauksia esimerkiksi sille, miten ajatellaan saavutettavan vaikkapa tietoa maailmasta. Ykseyden ajatuksesta lähtien voisi ajatella, ettei ole väliä, avautuuko kokemuksemme alkuperäisestä ykseydestä kehollisen harjoituksen, luonnossa oleilun, aineen reaktiota tutkivan fysiikan, musiikin kuuntelemisen, yhteisöllisen tekemisen vai nojatuolissa maailmankaikkeutta pohtivan filosofoinnin avulla. Kaikkihan ovat saman perusrungon oksia. Spinoza kuitenkin järkähtämättömänä rationalistina hukkaa tämän kiinnostavan langanpään, eikä antaudu tällaiseen ajatuskulkuun. Hän päätyy lopulta nostamaan ajattelun korkeammaksi tavaksi ykseyden ymmärtämisessä.

Kaikkeuden ykseysajatus on kiehtova, ja jollain tapaa rationaalisen ajattelun ja kokemuksellisuuden kautta ymmärrettävä maailmakatsomus. Se ei vaadi välttämättä sitoutumista minkäänlaiseen jumaluuteen (jos ei halua maailmaa sillä nimellä kutsua), eikä se vaadi lähtökohtaisesti ottamaan kantaa siihen, onko maailma perustaltaan ainetta vai henkeä, jotain siltä väliltä tai ei kumpaakaan niistä.

Monismissa erillisoliot ja ilmiöt voi ajatella saman, muotoaan muuttavan ”energian” (whatever it is) eri olomuodoiksi. Ne tulevat ja menevät osana massiivista kokonaisuutta. Monismissa voi nähdä myös eettisen vireen; ympäristöstä, luonnosta, muista ihmisistä huolehtiminen on samalla omasta itsestä huolta pitämistä, koska olemme pohjaltaan kaikki samaa ja kiinni samassa olemisen rungossa.

Kuitenkin myös monistisissa maailmankatsomuksissa on filosofisia ongelmakohtia. Niiden maalaama maailma makaa  usein välttämättömyyden viitan alla. Modernin, vapautta ja riippumattomuutta kaipaavan individualistisen ihmissielun yksilölliset itsenkehittämisprosessit ja tuntemukset siitä, että on aitoja valintoja tekevä tyyppi, sopivat usein huonosti tähän speksiin. Näistä lisää seuraavassa kirjoituksessa.

 

Jooga ja mielenterveys, mitä sanoo tutkimus?

debashis-biswas-577768-unsplashErilaisten joogisten tekniikoiden harjoittamisen vakuutellaan tuovan mukanaan monenlaisia psykofyysisiä hyötyjä. Joogan (asana, pranayama ja meditaatio, nämä kolme yhdessä ja/tai erikseen) vaikutuksia mielenterveyteen on myös tutkittu tieteellisesti. Tutkimusten mukaan joogaharjoitus näyttäisi kehittävän tunteiden hallintaa, helpottavan stressiä sekä vähentävän ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Se näyttäisi kehittävän keskittymiskykyä ja lisäävän tarkkaavaisuutta ja luottamusta itseen ja ympäristöön. Moni kokee joogaharjoittelun kohentavan elämänlaatua ja vaikuttavan myönteisesti hyvinvointiin. Tämän suuntaisia tuloksia sain myös itse liikuntalääketieteen alaan kuuluvassa gradussani vuonna 2013 (Itä-Suomen yliopisto), jossa tutkin joogan asanaharjoittelun välittömiä vaikutuksia autonomisen hermoston toimintaan ja psyykkisiin tekijöihin.

Edellä lueteltu positiivisten asioiden listaus kuulostaa tietenkin mukavalle, mutta tällaisten vaikutusten tieteelliseen tutkimiseen ja todentamiseen liittyy paljon haasteita. Vaikutuksia tutkitaan usein kyselytutkimuksissa tai lyhytkestoisissa, järjestetyissä kokeissa, ja usein tutkimuksiin valikoituu lähtökohtaisesti joogaharjoitteluun myönteisesti suhtautuvia ihmisiä. Pitkäkestoisten vaikutusten tutkiminen eli niin kutsuttujen pitkittäisleikattujen tutkimusten organisoiminen vie aikaa vuosikymmeniä. Usein inhimillisten ja taloudellisten resurssien puutteet tulevat vastaan ennen kuin muita tutkimuksellisia haasteita päästään edes kohtaamaan. Tulokset voivat myös vesittyä monesta syystä. Pitkittäistutkimuksissa on usein hyvin vaikeaa osoittaa yhteyksiä yhden ainoan tekijän, kuten joogaharjoittelun, ja terveydentilan välille. Ketään ihmistä ei voida myöskään velvoittaa sitoutumaan vuosikymmeniksi minkäänlaiseen elämäntapaan tai tutkimusasetelmaan.

Satunnaistetuissa kontrolloiduissa kokeissa, jotka ovat lääketieteellisen tutkimuksen lippulaivoja, koeryhmät ovat usein pieniä, ja sekä vertailuryhmään että koeryhmään valikoituneet henkilöt ovat usein lähtökohdiltaan kovin heterogeenisiä, jotta heistä voitaisiin kovin yhteisiä ja yleisiä johtopäätöksiä vetää. Yksittäiset kokeet ovat usein kestoltaan lyhyitä ja silti niissä koehenkilöiden huono sitoutuminen aiheuttaa usein tutkimuksellisia ongelmia. Yksittäiset tutkimukset ovat aina pisara meressä, joten niistä ei voi vetää johtopäätöksiä suuntaan eikä toiseen, vaan tarvitaan useita kymmeniä tai jopa satoja tutkimuksia, jotta jotain merkityksellistä voidaan todeta. Tämä tarkoittaa, että tutkimuksia täytyy edelleen saada määrällisesti lisää, niiden laatua täytyy kehittää ja tulosten täytyy olla tarpeeksi merkittäviä tilastollisesti ja tulokset täytyy pystyä osoittamaan vakuuttavasti juurikin joogaharjoittelusta johtuviksi. Vasta silloin voidaan puhua vahvasta tieteellisestä näytöstä.

Esimerkiksi elektronisesta, lääketieteellistä tutkimusta kokoavasta tietokannasta, PubMedistä (US National Library of Medicine National Institutes of Health), löytyy tällä hetkellä (10.1.2019) hakusanalla ”yoga” yhteensä 4755 tutkimusta. Onhan se paljon, mutta aika vähän, kun vertaa esimerkiksi hakusanalla ”strength training” yhteensä 34 182 tai hakusanalla ”aerobic exercise” yhteensä 388 608 tutkimusta. Paljon on siis vielä joogatutkimuksellista työsarkaa kylvettävänä.

Joogaharjoittelua koskevia tutkimuksia 4755 kappaletta.

Voimaharjoittelua koskevia tutkimuksia 34 182 kappaletta.

Aerobista harjoittelua koskevia tutkimuksia 388 608 kappaletta.

Lähde: PubMed 10.1.2019

Jooga ei ole oikotie onneen

Vaikka some-kanavissa esiintyvät joogastarat ja joogalehdet kuvaavat joogit lähes ylimaallisina terveyden ilmentyminä, kuva on melkoisen yksipuolinen ja vääristynyt. Suurin osa joogan harrastajista on ihan tavallisia perusarkea pyörittäviä ihmisiä kremppoineen ja elämän haasteineen. Myös niillä staroilla on kuvien takana arki, joka ei ole pelkkää vihersmootieta, notkeita raajoja ja rakkauden valossa paistattelua. Myös he sairastavat, synnyttävät, ovat ahdistuneita ja tekevät työtä hiki otsassa elantonsa ansaitakseen.

Joogaa harjoittavat ihmiset eivät ole automaattisesti muita terveempiä, vaan heillä on samanlaisia terveysongelmia ja muita ongelmia kuin muillakin ihmisillä. Joogaajat kuitenkin usein uskovat ja kokevat joogan olevan tärkeä avain terveyden ylläpitämisessä ja mielen rauhoittamisessa. Kehollisena praktiikkana esimerkiksi asanaharjoittelun koetaan usein lisäävän hyvinvointia ja tuovan merkityksellisyyttä elämään. Merkityksellisyyden kokeminen on keskeistä keho-mielen hyvinvoinnin kannalta, mutta merkityksellisyyden kokemuksen tieteellinen tutkiminen ei ole niinkään lääketieteen alaa, vaan vaatii psykologin tai filosofin ammattitaitoa. Tämä ei tarkoita sitä, että joogasta saatavat vaikutukset perustuisivat vain ”päänsisäisiin” uskomuksiin tai etteikö joogasta olisi myös konkreettisesti ja psyko-fyysisellä tasolla apua esimerkiksi stressinhallintaan tai tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin (näistä juttua myöhemmin). Jooga, niin mahtavaa kuin se onkin, ei kuitenkaan ole mikään automaattinen oikotie onneen ja terveyteen.

Tämän kaiken sanottuani esittelen kriittisten linssien lävitse muutaman joogan mielenterveysvaikutuksia ansiokkaasti haarukoineen tutkimuksen. Aiheesta laajemmin kiinnostunut löytää tien eteenpäin blogitekstin loppuun liitetyn lähdeluettelon avulla.

Energiaa joogasta

Yhdysvalloissa tehtiin vuonna 2013 mittava tutkimus (Ross, Friedmann, Bevans, Thomas 2013), jossa 4307 satunnaisesti valikoitua iyengarjoogan harjoittajaa 41 osavaltiossa sai vastattavakseen joogan mielialoihin vaikuttamista koskeneen kyselytutkimuksen. Vastauksia saatiin yhteensä 1045 kappaletta, joten jo tässä vaiheessa matkasta karsiutui 75 % vastaajista. Osallistujat olivat sitä mieltä, että joogaharjoittelu antoi energiaa (84,5 %), lisäsi onnellisuutta (86,5 %), paransi sosiaalisia suhteita (67 %) ja unta (68,5 %).

Tulokset ovat toki mairittelevia meille joogan sanansaattajille, mutta luultavasti samankaltaisia tuloksia olisi saatu mistä tahansa lajista tai harrastuksesta, jonka ihmiset kokevat mieleiseksi itselleen. Tämä tutkimus osoittaa myös laajoihin kyselytutkimuksiin liittyvän problematiikan. Suuri osa kyselyn saaneista jättää vastaamatta. Usein vastaajiksi valikoituu enimmäkseen niitä henkilöitä, jotka kokevat asian itselleen merkitykselliseksi. Tämä vaikuttaa aina myös tuloksiin.

Katsaus kokoaa tutkimustuloksia yhteen

Tieteelliset katsaukset edustavat toisenlaista, aiempia tutkimustuloksia analysoivaa, tapaa tehdä tutkimusta. Niissä pyritään vetämään johtopäätöksiä parhaiten toteutetuista, tieteelliset kriteerit täyttävistä tutkimuksista.

Kirkwood ym. (2005) löysivät joogan mielenterveysvaikutuksia analysoivassa systemaattisessa katsauksessaan kahdeksan satunnaistettua kontrolloitua koetta, joissa tutkittavia oli 22–91/koe (n=370). Jokaisessa kokeessa interventioon oli käytetty eri joogametodia. Hoidettavien ahdistuneisuuden tila vaihteli lievästä vakavaan. Viisi tutkimusta kertoi positiivisista löydöksistä, mutta tutkimusten raportointi oli puutteellista. Metodologiset yksityiskohdat kuten satunnaistamismetodi, keskeyttäneiden henkilöiden määrä (attrition) sekä kokeeseen liittyvien ohjeiden noudattaminen (compliance) oli jätetty raportoimatta. Osa interventiomenetelmistä sopi huonosti tai ei lainkaan liikuntarajoitteisille. Vain yhdessä tutkimuksessa raportoitiin interventioon liittyvistä haittavaikutuksista kuten väsymyksestä ja hengenahdistuksesta.

Tutkimustulokset osoittivat puutteista huolimatta siihen suuntaan, että joogasta saattaa olla hyötyä ahdistuneisuuden ja depression hoidossa.

Kirkwood ym. 2006

Keskiarvo ahdistuneisuuden vähenemiselle joogaryhmissä oli merkittävä (P˂0,001–P˂0,05) kun taas vertailuryhmissä ahdistuneisuuden väheneminen ei ollut tilastollisesti merkitsevää (P˃0,05). Ahdistuneisuus väheni joogainterventioissa, yhtä interventiota lukuun ottamatta, 24–38 %, kun vertailuryhmissä ahdistuneisuus lisääntyi enimmillään 2 % ja väheni enimmillään 14 %. Vertailuryhmät tekivät erilaisia rentoutusharjoituksia, lukivat, kirjoittivat tai saivat plasebo- tai mielialalääkkeitä. Tutkimusmenetelmien vaihtelevuus, taudin vakavuuden vaihtelu sekä metodologiset puutteet tarkoittavat Kirkwoodin ym. (2006) mukaan, että tutkimusnäytön vahvistamiseksi tarvitaan lisää hyvin raportoituja, satunnaistettuja, kontrolloituja kokeita.

Pascoen ja Bauerin systemaattinen katsaus vuodelta 2015 sisälsi 25 satunnaistettua kontrolloitua koetta. Näissä tutkimuksissa tutkittiin joogan vaikutuksia autonomisen hermostoon ja aivolisäke-lisämunuaisakselin toimintaan. Tutkimuksissa analysoitiin erilaisia fysiologisia parametrejä kuten verenpainetta, sydämen sykettä ja sykevaihtelua sekä kortisolitasoa (veri, sylki) ja immuunivasteeseen liittyviä tekijöitä. Mukana oli myös tutkimuksia, joissa oli käytetty fMRI-kuvantamista todentamaan aivojen stressinhallintaan ja mielialoihin liittyvien alueiden toimintaa ja rakennetta. Katsaus ehdottaa, että joogaharjoittelu voi johtaa parempaan autonomisen hermoston säätelyn tasapainoon sekä masennus- ja ahdistusoireiden vähenemiseen. Kuitenkin myös Pascoe ja Bauer pitävät Kirkwoodin ym. tapaan tuloksia alustavina.

Tämän hetkinen tutkimusnäyttö voitaneen puristaa tähän tieteellisen katsauksen loppulauseeseen, jossa Cramer ym. (2013) analysoivat 12 satunnaistettua tutkimusta, joissa oli mukana yhteensä 619 osallistujaa:

Despite methodological drawbacks of the included studies, yoga could be considered an ancillary treatment option for patients with depressive disorders and individuals with elevated levels of depression.

Henkinen harjoite

Joogan kohdalla keskeinen kysymys mielentiloihin vaikuttamisessa liittynee myös joogan kokeminen henkisenä harjoituksena. Fyysisiä vaikutuksia on haastavaa mitata, mutta niitä on kuitenkin  helpompi mitata kuin ihmisen kokemuksellisuuteen, henkisyyteen ja uskomuksiin liittyviä asioita. Joogan mielentiloihin liittyvät vaikutukset saattavat johtua osin taustalla olevista uskomuksista tai filosofis-henkisistä kiintopisteistä, jotka koetaan voimaannuttavina. Jollekin esimerkiksi Samkhya-filosofiaan (Mikä ihmeen Samkhya? Klikkaa tästä postaukseeni Dharmahommia) pohjaava ajatus, että todellista itseä ei identifioi kehoonsa, ajatuksiinsa tai kivun kokemukseen, saattaa olla merkittävä eksistentiaalisen tuskan lievittäjä. Toisille, kuten minulle, taas joogaharjoitukseen liittyvä kehollinen keskittyminen ja ykseyden kokeminen on merkityksellistä sinänsä: harjoituksessa mieli asettuu osaksi kehoa, pois ”pään sisältä”.

It is important to note that the original purpose of yoga – to increase one’s spiritual well-being or connection with the divine – has typically been a neglected area for researchers. The popularity of yoga as an exercise that is being done in health clubs has probably led to some de-emphasis of spirituality.

Groessl, Chopra, Mills 2015

Tutkimusviidakosta voi myös joskus tuntua olevan kovin pitkä matka siihen omalle joogamatolle. Subjektiivinen kokemus astuu kuvaan: jos itse koet saavasi joogasta tukea arkiseen taivallukseen, tai jos sen hyödyt peittoavat mahdolliset haitat, niin joogaharjoittelu luultavimmin tukee mielenterveyttäsi. Mikä tahansa hyvä voi muuttua myös huonoksi: liika obsessiivisuus, ehdottomuus tai pakonomaisuus ei ole koskaan hyväksi. Joogaharjoittelu ei ole tässä poikkeus.

 

Lähteet:

Braun, Park, Conboy 2012: Psychological well-being, health behaviors, and weight loss among participants in a residential, Kripalu yogabased weight loss program. Int J Yoga Therap: 9-22.

Bryan, Pinto Zipp, Parasher 2012: The effects of yoga on psychosocial variables and exercise adherence: A randomized, controlled pilot study. Altern Ther Health Med 18: 50-59.

Büssing, Michalsen, Khalsa, Telles, Sherman 2012: Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews.  Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2012.

Cramer, Lauche, Langhorst, Dobos 2013: Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety 30: 1068-1083.

da Silva, Ravindran, Ravindran 2009: Yoga in the treatment of mood and anxiety disorders: A review. Asian J Psychiatr 2: 6-16.

Granath, Ingvarsson, von Thiele, Lundberg 2006: Stress management: A randomized study of cognitive behavioural therapy and yoga. Cogn Behav Ther 35: 3-10.

Khalsa, Butzer, Shorter, Reinhardt 2013: Yoga reduces performance anxiety in adolescent musicians. Altern Ther Health Med 19: 34-45.

Khalsa, Hickey-Schultz, Cohen, Steiner, Cope 2011: Evaluation of the Mental Health Benefits of Yoga in a Secondary School: A Preliminary Randomized Controlled Trial. J Behav Health Serv Res 39: 80-90.

Keränen 2013: Joogan asanaharjoitusten välittömät vaikutukset autonomisen hermoston toimintaan ja psyykkisiin tekijöihin. http://epublications.uef.fi/pub/urn_nbn_fi_uef-20130325/urn_nbn_fi_uef-20130325.pdf

Kirkwood, Rampes, Tuffrey, Richardson, Pilkington 2005: Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence. Br J Sports Med.

Libby, Reddy, Pilver, Desai 2012: The use of yoga in specialized VA PTSD treatment programs. Int J Yoga Therap: 79-87.

Martarelli, Cocchioni, Scuri, Pompei 2011: Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat Med 2011: 932430.

Melville, Chang, Colagiuri, Marshall, Cheema 2012: Fifteen minutes of chair-based yoga postures or guided meditation performed in the office can elicit a relaxation response. Evid Based Complement Alternat Med.

Mitchell, Dick, DiMartino, Smith, Niles et al. 2014: A pilot study of a randomized controlled trial of yoga as an intervention for PTSD symptoms in women. J Trauma Stress 27: 121-128.

Park, Riley, Bedesin, Stewart 2014: Why practice yoga? Practitioners’ motivations for adopting and maintaining yoga practice. J Health Psychol.

Pascoe, Bauer 2015: A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood.

Patil, Mullur, Khodnapur, Dhanakshirur, Aithala 2013: Effect of yoga on short-term heart rate variability measure as a stress index in sub junior cyclists: A pilot study. Indian J Physiol Pharmacol 57: 153-158.

Quilty, Saper, Goldstein, Khalsa 2013: Yoga in the Real World: Perceptions, Motivators, Barriers, and patterns of Use. Glob Adv Health Med. Jan;2(1):44-9.

Ross, Friedmann, Bevans, Thomas 2013: National survey of yoga practitioners: Mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine Volume 21, Issue 4, s. 313–323.

Shapiro, Cook, Davydov, Ottaviani, Leuchter, Abrams 2007: Yoga as a complementary treatment of depression: Effects of traits and moods on treatment outcome. J Altern Complement Med;4(4)493–502.

Sharma, Das, Mondal, Goswampi, Gandhi 2005: Effect of Sahaj Yoga on depressive disorders. Indian J Physiol Pharmacol 49: 462-468.

Smith, Hancock, Blake-Mortimer, Eckert 2007: A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med 15: 77-83.

Stankovic L 2011: Transforming trauma: A qualitative feasibility study of integrative restoration (iRest) yoga Nidra on combat-related post-traumatic stress disorder. Int J Yoga Therap: 23-37.

Stoller, Greuel, Cimini, Fowler, Koomar 2012: Effects of sensory-enhanced yoga on symptoms of combat stress in deployed military personnel. Am J Occup Ther 66: 59-68.

Taspinar, Aslan, Agbuga, Taspinar 2014: A comparison of the effects of hatha yoga and resistance exercise on mental health and well-being in sedentary adults: A pilot study. Complement Ther Med 22: 433-440.

Telles, Naveen, Dash 2007: Yoga reduces symptoms of distress in tsunami survivors in the andaman islands. Evid Based Complement Alternat Med 4: 503-509.

Woolery, Myers, Sternlieb, Zeltzer 2004: A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression. Altern Ther Health Med;10 (2), 60-63.

van der Kolk, Stone, West, Rhodes, Emerson, et al. 2014: Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. J Clin Psychiatry 75: e559-565.

Zhuang, An, Zhao 2013: Yoga effects on mood and quality of life in Chinese women undergoing heroin detoxification: a randomized controlled trial. Nurs Res 62: 260-268.

Yoshihara, Hiramoto, Oka, Kubo, Sudo 2014: Effect of 12 weeks of yoga training on the somatization, psychological symptoms, and stress-related biomarkers of healthy women. Biopsychosoc Med 8: 1.

 

Valokuva: Debashis Biswas, Unsplash

Miksi nykyihminen joogaa?

yoga_CC0_CreativeCommonsVielä parikymmentä vuotta sitten jooga oli Suomessa suhteellisen pienen piirin puuhailua. Lajin todellinen läpimeno uinui, mutta tyrskyt yltyivät nopeasti. Yhtäkkiä pienet virrat kasvoivat mereksi ja jooga oli se juttu isolla J:llä. Moni halusi osansa tästä eksoottisesta, jännittävästä elämän eliksiiristä. Joogan suosion räjähdysmäistä kasvua kuvaa hyvin se, että Suomen Liikunta ja Urheilun, Nuoren Suomen, Suomen Kuntoliikuntaliiton, Suomen Olympiakomitean sekä Helsingin kaupungin yhteistyönä julkaisemassa Liikuntatutkimuksessa jooga nousi vasta vuonna 2011 ensimmäisen kerran suosituimpien liikuntalajien listalle. Tätä ennen joogaa ei listauksissa näkynyt. Liikuntatutkimuksen (2011) mukaan joogan harrastajiksi ilmoittautui vuosina 2009–2010 kerätyn aineiston mukaan jopa 62 000 suomalaista.

Jollekin joogan harjoittajalle joogan esiintyminen liikuntatutkimuksen listauksessa tuottaa luultavasti vatsanpuruja, koska eihän se jooga ole liikuntaa herranjee, vaikka se vähän liikuntaa onkin. Oli miten oli, jokin joogassa vetää meitä puoleensa, koska meno on aikamoisen eksponentiaalista vai mitä?

Mutta miksi oi miksi?

Jooga on saanut historiansa aikana uusia tarkoituksia ja merkityksiä. Mielen toimintojen rauhoittamisen, ihmisyyden kultivoimisen ja eettisten tavoitteiden rinnalle ovat nousseet henkilökohtaisen hyvinvoinnin edistämiseen liittyvät tavoitteet. Joogasta halutaan helpotusta mitä erilaisempiin terveysongelmiin. Usein joogasta etsitään ja saadaan rentoutusta ja helpotusta stressiin. Sen avulla etsitään myös uskontovapaata henkisyyttä sekulaarin maailman hengelliseen arvotyhjiöön. Joillekin jooga on eräänlaista eskapismia arjesta: joogatunnit ovat seikkailupuistoja ja joogaopettajat ovat eräoppaita, joiden oletetaan luovan tunnelmia, rauhoittumista ja yllätyksiä harmaaseen arkeen. Tyypillistä on, että syyt joogan harjoittelulle muuttuvat harjoitusvuosien kertyessä.

Because I want to be present not just on my mat but also to myself and other people, the community around me. Yoga can change the heart — but we’re not just talking about blood pressure.

Marlyn Wey

Syitä joogan harjoittamiselle on selvitetty myös akateemisin tutkimuksin. Quilty ym. (2013) tutkivat Austinissa Yhdysvalloissa 600 joogan peruskurssille osallistumaan kutsutun syitä osallistua kurssille. Vastaajat näkivät joogan pääosin fyysisenä harjoitteluna (92 %), hengellisenä aktiviteettina (73 %) tai tapana hoitaa terveyttä (50 %). Pääasialliset syyt osallistua joogakurssille olivat yleinen terveys (81 %), fyysinen harjoittelu (80 %) ja stressinhallinta (73 %).  Merkittävää on, että jopa 98 prosenttia osallistujista ajatteli, että joogaamalla voi kohentaa terveyttä. Odotukset joogan suhteen ovat siis katossa.

Australian kansallisessa joogaharjoittelua kartoittavassa tutkimuksessa vuodelta 2012 suurin osa ilmoitti aloittaneensa joogan harjoittelun edistääkseen fyysistä hyvinvointiaan ja kohentaakseen fyysistä terveyttään, kuten hoitaakseen niska-hartiaseudun jännitystä tai selkäongelmia, mutta suurella osalla stressinhallinta muuttui ajan myötä yhä tärkeämmäksi syyksi harjoittaa joogaa.

We recognize our capacity to relax with the clarity, the space, the open-ended awareness that already exists in our minds. We experience moments of being right here that feel simple, direct, and uncluttered.

Pema Chodron

Park ym. selvittivät vuonna 2014 syitä joogan harrastamiselle. Mitkä ovat niitä uskomuksia, jotka saavat ihmisen aloittamaan joogan? Tätä selvitettiin kysymällä syitä joogaharjoittelun aloittamiselle ja sen ylläpitämiselle 360 joogaoppilaalta ja 156 joogaopettajalta. Molemmissa ryhmissä pääasiallinen syy joogaamisen aloittamiselle oli fyysinen harjoitus (exercise) ja stressinhallinta. Muita syitä harjoituksen aloittamiselle olivat liikkuvuuden lisääminen, kuntoon pääseminen ja masennuksen/ahdistuksen helpottaminen. Kiinnostavaa oli, että yli 62 prosenttia oppilaista ja 85 prosenttia opettajista raportoi kuitenkin, että heidän pääasiallinen syynsä harjoittaa joogaa oli muuttunut vuosien varrella. Molemmissa ryhmissä tärkein syy joogan harjoittamiselle vaihtui vuosien vieriessä henkisyydeksi tai hengellisyydeksi.

Spinning spirituality

Psykiatri Marlyn Wei näyttää tavoittaneen jotain keskeistä ihmisten pitkän tähtäimen tavoitteista tai syistä joogan suhteen sanoessaan: “The truth is that the practice of yoga is not about changing the brain, body, headstands, or even about gaining greater happiness and joy. If it were, it’d be just like taking a spinning class or doing a set of lunges at the gym. Yoga aims toward transcendence of all those things.”

Mulla on samantyyppinen kutina, joka Wein sanoista ja yllä kuvatuista tutkimuksista väreilee; se, mikä saa ihmisen sitoutumaan ja motivoitumaan säännöllisesti jostain asiasta, oli se sitten joogaa, lenkkeilyä tai käsitöiden tekemistä, elämänmittaisena (tai ainakin vuosikymmenten mittaisena) projekteina on juurikin tuo transsendentaalisen kokemus. Pelkkä terveysvaikutusten, notkeuden tai taituruuden tavoittelu ei näyttäisikään olevan se keskeisin elementti, vaan se arkinen, mutta samalla arjen ylittävä taso, joka syntyy uudestaan ja uudestaan kehollisen tekemisen keskittyneissä hetkissä, jolloin tekeminen muuttuu lopulta enemmän kuin osiensa summaksi, enemmäksi kuin hyvää tekeviksi vaikutuksiksi verenpaineeseen.

En väitä, että tällainen mahdollistuu yksin joogan kautta, päinvastoin, mutta selkeästi joogan kulttuurisesta ja rikkaasta historiasta käsin tämä inhimillinen, ”hengellisyyden” aspekti on osattu huomioida ja tarjoilla meille tarinaamme rakentaville ihmisille. Vai oletko kuullut, että joku kertoisi käyvänsä salilla, harrastavansa jääkiekkoa tai spinningiä täyttääkseen hengellisiä tarpeitaan?

Mun pointti ei ole, että noissa lajeissa ei hengellistä aspektia ole, tottakai on, vaan se, että se ei ole perinteisesti kuulunut niiden narratiiveihin. Siksi emme osaa useinkaan kertoa liikuntaharrastamisen motiiveiksi tai syiksi muita syitä kuin niitä, joita on totuttu kunkin lajin kohdalla hokemaan.

Kuva: Creative Commons

Lähteet:

Park, Riley, Bedesin, Stewart 2014: Why practice yoga? Practitioners’ motivations for adopting and maintaining yoga practice. J Health Psychol.

Penman, Cohen, Stevens, Jackson 2012: Yoga in Australia: Results of a national survey. Int J Yoga. Jul;5(2):92-101

Quilty, Saper, Goldstein, Khalsa 2013: Yoga in the Real World: Perceptions, Motivators, Barriers, and patterns of Use. Glob Adv Health Med. Jan;2(1):44-9.

 

 

Varjojen Matrix

 

daniel-burka-98223-unsplashTämä kirjoitukseni toiminee myös itsenäisenä tekstinä, mutta juonenkäänteiden ymmärtämistä auttaa, jos lukaiset edellisen postaukseni Suuri illuusio.

Länsimaisessa filosofiassa Advaita Vedantan kanssa samankaltaisiin kehittelyihin voi törmätä esimerkiksi antiikin filosofin, Platonin (n. 400 eaa), ideaopissa. Sen mukaan ihmiset ovat kahden maailman lapsia: toisaalla on ideoiden maailma, joka on ikuinen, muuttumaton, oikeasti todellinen, vain rationaalisen ajattelun avulla tavoitettava maailma. Ideat ovat eräänlaisia ikuisia, muuttumattomia, yleisiä ja abstrakteja malleja, joita tieto, sanan varsinaisessa merkityksessä, koskee. Ideamaailman vastaparina on kokemukseen perustuva, maailma, joka avautuu meille aistiemme kautta. Platonille tämä kokemuksessa avautuva maailma ei ollut kuitenkaan ”real stuff”, vaan eräänlaista harhaa, kuten maya Advaita Vedantassa.

Rakennelmaansa valottaakseen Platon esitti yhden kuuluisimmista ajatuskuluistaan, luolavertauksen. Sen mukaan ihmiset ovat ikään kuin kahlittuja vankeja luolassa, selkä luolan suuaukkoa vasten, ja he eivät siksi havaitse luolan suuaukolta avautuvaa todellisuutta, vaan vain varjot, jotka leikkivät luolan seinällä. Varjojen maailma on Platonin mukaan ihmisille aisteissa avautuva kokemuksen maailma. Koska olemme koko elämämme tuijotelleet varjoja, otamme ne todesta ja perustamme niiden varaan ”todellisuutemme” ja jopa ”tieteemme”:

”Heillä oli siellä tapana antaa kunniaa, kiitosta ja palkintoja sille, joka havaitsi tarkimmin kulloinkin ohi vaeltavat varjot, muisti parhaiten, millaiset varjot yleensä edelsivät tai seurasivat niitä tai esiintyivät samanaikaisesti, ja pystyi tämän perusteella ennustamaan, mitä oli tulossa.”

Platon: Valtio 516 d, Teokset, osa 4

Platonille todellinen tieto koski ideoita, ei empiiristä maailmaa, ja ideat oli mahdollista tavoittaa vain ajattelun kautta. Yksittäisiin, aistein havaittaviin asioihin tarttuva mieli ei Platonin mielestä tavoittanut ideoita eli tietoa sen perimmäisessä merkityksessä, vaan sotkeentui syvälle varjojen häilyvään, alati muuttuvaan ja katoavaan maailmaan.

Nykyajan Maya-sovelluksia

Ajatus siitä, että ihminen eläisi illuusiossa, ei ole inspiroinut ajattelijoita vain muinaisina aikoina, vaan samalla teemalla leikitellään edelleen uskonnollisten ja maailmankatsomuksellisten kannanottojen lisäksi myös vaikkapa science fictioniin perustuvassa populaarikulttuurissa: Matrix-elokuvassa (1999) maailma, jossa elämme, on eräänlainen tietokonesimulaatio, virtuaalimaailma, jossa ihmiset toimivat tiedostamattaan epäinhimillisten voimien apureina. Monissa hengellisissä tai henkisissä kulteissa myös kehitellään ajatuskulkuja, joissa ihmispolon elämä esitetään jonkinlaisen varjojen tanssin, salaliiton tai petoksen tuloksena. Sovellukset tämän tematiikan ympärillä viettävät moneen suuntaan.

Advaita Vedanta, Platonin ideaoppi ja Matrix perustavat kukin analyysinsä ilmenevän todellisuuden, jota he harhaksi kutsuvat, pettävälle viehätykselle ja esittävät, että on olemassa jotain perustavampaa, jotain oikeampaa. On kuitenkin myös filosofisia suuntauksia ja kehittelyitä, jotka korostavat havainnossa aukeavan todellisuutemme perustavuutta ja ensisijaisuutta. Tällaisia suuntauksia edustavat esimerkiksi tantra, amerikkalaiset pragmatistifilosofit sekä 1900-luvulta alkaneet niin kutsutut mannermaisen filosofian suuntaukset, fenomenologia ja eksistentialismi. Näihin palaan absolutely.

Kuva: Daniel Burka, Unsplash

 

 

Suuri illuusio

meditation-CC0 Creative Commons

Vedantaa pidetään usein monikirjoisen, hindulaisuudeksi kutsutun, uskontokunnan perustana. Vedanta jakautuu useisiin alaoppikuntiin, joissa maailmankatsomukset vaihtelevat dualismista (dvaita) ei-dualismiin (advaita). Ehkä kuuluisin ja vaikutusvaltaisin, Advaita-koulukuntaa edustanut kommentaattori, on noin 800 jKr elänyt Sankara, joka on kommentoinut Upanisadien lisäksi myös Bhagavad Gitan. Dvaita-koulukunnan tunnetuimpia kommentaattoreita lienevät 1000–1100 -luvulla elänyt Vedanta-filosofi, Ramanuja sekä 1200-luvulla elänyt Madhva.

Hard core -tietoa jnanan hengessä

Sankaran ei-dualistinen tulkinta Vedantasta sanoo kaikessa komeudessaan, että kaikki olemassa oleva on pohjimmiltaan yhtä ja samaa tietoisuutta, Brahmania. Advaita Vedantassa jnana, tieto, on keskeinen elementti ykseyden oivaltamisessa. Sanskritinkielinen termi tieto, jnana, viittaa sekä tietäjään, subjektiin, että tiedon kohteeseen, objektiin. Sankaran mukaan tietäminen ei siten rakennu subjekti–objekti -suhteelle, kuten esimerkiksi arkikäsityksemme tietämisestä ja luonnontieteellinen tietäminen rakentuvat.

Elikkä siis. Empiirisesti maailmaa tutkiva luonnontieteilijä ajattelee, että tiedon subjekti on erillinen tiedon kohteesta eli tietomme maailmasta rakentuu sen mukaan, millainen ulkopuolella oleva maailma faktisesti on. Mitä paremmat menetelmät meillä on tutkia maailmaa kokeellisesti, sitä tarkempaa tietoa siitä saamme. Advaita Vedantan mukaan tällainen empiirinen tieto ei ole itse asiassa tietoa lainkaan sen syvimmässä merkityksessä. Advaita vedantistille aikuisten oikeaa hard core -tietoa, tietoa sanan varsinaisessa merkityksessä, on tieto tai oivallus kaiken pohjimmaisesta ykseydestä, josta käsin jo oletettu dualistinen jako havaitsijaan ja havaittuun on keinotekoinen. Tämän hoksauksen ykseydestä voi saada vain oman perimmäisen olemuksen (Ātmanin) kautta, koska se on simbsalabim: itse asiassa Brahmania.

”This is All, and so is that. All comes out of the All – taking away the All from the All, the All remains forever.”

Isopanishad

Tietoisuus on niin kuin om

Että jotta mitä? Advaita Vedanta sanoo siis, että kaikki on pohjimmiltaan jonkinlaista universaalia tietoisuutta, ja kutsuu tätä Brahmaniksi. Kannattaa kuitenkin huomioida, että myöskään tietoisuus-sana ei merkitse vedantistille sitä, mitä arkijärjen ja luonnontieteellisen maailmankuvan varassa suunnistaville. Advaita vedantistille se ei ole tila, joka saapuu yksilöön aina aamuisin tämän herättyä syvästä unesta, jolloin hän tiedostaa itsensä toimivana subjektina ja ajatuksilla maailmaa reflektoivana yksilönä, joka antaa havainnoimiselleen ja tekemiselleen erilaisia jaettuja ja yksilöllisiä merkityksiä. Se ei ole etenkään neurotieteiden metsästämä, aivotoiminnan pohjalta syttyvä sisäinen ”lamppu”. Advaita vedantistille tietoisuus on aina läsnä. Se ei sammu unessa tai sairaudessa, ei edes kuolemassa. Se ei ole riippuvainen sellaisista kategorioista, kuten aika tai paikka. Tietoisuus vain simppelisti aina on. Niin kuin om.

No mutta, mikä ihme tämä maailma tässä ympärillä ja ajatukseni ja toimeni siinä sitten ovat, jos kerran kaikki on tietoisuutta? Kyllähän terve järkikin näkee, että maailma koostuu erilaisista asioista, joista toiset, kuten kivet, ovat vähemmän tietoisia kuin toiset, vaikkapa delfiinit tai ihmiset. Miten nämä kaikki voisivat olla perustaltaan samaa?

”The wise man should fuse all speech and senses into the mind; the mind into the Self that discriminates; the discriminating Self into the great Self; and he should fuse his Self into the Self, all peace and tranquillity.”

Kathaupanishad

Luonnon luonnos

Advaita vedantistista näkemystä ymmärtääkseen täytyy näyttämölle taluttaa ainakin muutama sanskritinkielinen lisäkäsite. Ensinnäkin tarvitaan käsite nimeltä prakrti. Se käännetään usein sanaksi ”luonto”, mutta taas täytyy lukijan skarpata, koska vedantalainen luonnon käsite on kaukana länsimaisesta luonnon käsityksestä. Vedantistelle (sekä advaita että dvaita) käytännössä kaikki havaintokohteemme ja myös havaintotapahtumat sekä ajatukset ovat prakrtia. Eli koko fysikaalinen maailma, mieli, sosiaaliset ja kulttuuriset rakennelmat, poliittiset järjestelmät, tieteelliset rakennelmat sekä myös sellaiset ymmärryksellemme perustavat käsitteet, kuten aika ja paikka, ovat osa prakrtia. Praktria on kaikki, mitä havaitsemme ja myös itse havaitseminen. Ne ovat sen erilaisia ilmentymiä.

Tässä vaiheessa alkaa tulla sellainen olo, että eikö tässä nyt kuitenkin jonkinlainen dualismi orasta, jos kerran prakrtia on kaikki edellä mainittu, pois lukien Brahman eli tietoisuus. Advaita kuitenkin pelastaa tilanteen kiinnostavalla tilannearvioilla, jossa keskeiseksi nousee mayan käsite. Maya tarkoittaa eräänlaista illuusiota tai harhaa.

Brahmanin unessa

Advaita vedantistin mukaan koko maailma tai luonto sellaisena kuin sen havaitsemme ja havaintomme siitä, eli prakrti, on itse asiassa mayaa, eikä ihan mitä tahansa mayaa: Advaita vedantistille maya tarkoittaa Brahmanin unta! Me kaikki olemme siis osa mayaa eli eräänlaista suurta illuusiota olemassa olevasta maailmasta. Tämä tarkoittaa, että koko maailma sellaisena kuin sen havaitsemme, on kuin onkin Brahman, mutta ihmisen havainnon kautta nähtynä. Ihmisen aistit ja aistimukset ja mieli ovat osa tätä suurta illuusiota, Brahmanin unta, joka saa ykseyden näyttämään harhaisesti moneudelta.

Aika kiehtova stoori tämäkin vai mitä?

Seuraavassa blogissa kerron tunnetusta länsimaisesta filosofista, jolta löytyy samantyyppisiä kehittelyjä kuin Advaita Vedantassa. Ja vastapainoksi näille idealistisille filosofioille täytyy tietenkin sanoa sananen toisenlaisista filosofisista kehittelyistä, joissa havaintomaailmamme otetaan todesta, perustana, jonka ulkopuolelle ei ole pääsyä kuin päiväunissa ja villeissä mielikuvissa. Niin ja tietty Dvaita Vedanta tarvitsee myös palstatilaa. Sen kautta pääsenkin kätevästi kohti Patanjalin joogan pohjalla kököttävää Samkhya-filosofiaa.

Eli vaikka mitä blogi-seikkailuja tiedossa huh.

Saanko esitellä järkityyppi Mīmāṃsān?

img_9794Yoga on paitsi bikramia, flowta, yiniä, astangaa, iyengaria tai anusaraa myös yksi Intian hindufilosofisista koulukunnista. Näitä koulukuntia on yhteensä kuusi: Sat Darsanas. Osa koulukunnista tai niiden alakoulukunnista on maailmankatsomukseltaan ateistisia, osa monoteistisia, osa panteistisia ja niin edelleen. Intialainen filosofinen perinne on siis vähintäänkin yhtä rikasta kuin heidän muukin kulttuurinsa. Muutamassa seuraavassa blogissani esittelen tiiviisti nämä koulukunnat, jotta joogafilosofian taustalta löytyvä ajatusten aarrearkku vähän raottuu.

Ensimmäisenä esittelen teille kertakaikkisen ”rationalistisen tyypin” eli Mīmāṃsān, joka korostaa perinpohjaisen ajattelun, kielen, toiminnan ja rituaalien tärkeyttä kärsimyksen vähentämisessä. Mīmāṃsā on just se järkityyppi, joka bileiden ollessa parhaimmillaan, päättää lähteä kotiin nukkumaan, jotta jaksaa aamulla tutkia integraalilaskentaa ja miettiä, miten tietäminen on ylipäätään mahdollista. Mīmāṃsān mielestä jumalan olemassaololle ei ole tietenkään riittäviä todisteita, joten hän heitti jumalat olan ylitse jo kauan ennen kuin eksistentialistit tekivät sen Euroopassa. Mīmāṃsālle Vedojen mainitsemilla jumalilla ei siten ole olemassaoloa sanskritin kielisten tekstien ja niiden lausumisen ulkopuolella, joten jumalten olemassaolo tarkoittaa heidän nimiensä ääneen lausumista. Mīmāṃsān näkökulmasta jumalten voima piilee juurikin kielellisessä voimassa.

Ateistinen Mīmāṃsā on siten kiinnostunut etenkin kielen ja tiedon filosofioista, siitä miten ihmiset kommunikoivat toistensa kanssa ja välittävät kulttuurisia ja henkisiä arvojaan ja tapojaan toisilleen kielen välityksellä läpi sukupolvien, ja tulevat vaikuttuneiksi kielen välityksellä sekä motivoituvat toimimaan näiden ajatusten pohjalta. Kun Mīmāṃsā joskus innostuu lähtemään baarista jatkoille, niin kysymyksiä, joita hänen seurassaan pääsee aamuyön tunteina pohtimaan ovat: Miten ihminen voi tietää sen, mitä hän tietää? Mitä on oppiminen ja miten se on mahdollista?

Ääni ja hiljaisuus muodostavat kokonaisuuden

Mīmāṃsā-koulukunta mainitsee kuusi erilaista tiedonhankintatapaa. Havaitsemisen, päättelyn, vertailun ja analogian sekä vakuuttavan todistuksen lisäksi koulukunta mainitsee jännittävän tiedonhankintatavan eli abhavan, joka tarkoittaa negaatiota tai olevan vastakohtaa.

Esimerkiksi hiljaisuutta voi ajatella ääneen lausutun negaationa ja tätä voi tulkita vaikkapa seuraavilla tavoilla. Ensinnäkin hiljaisuutta voi ajatella ääntä täydentävänä parina tai taustana, joka antaa ääneen lausutulle tilaa. Ilman hiljaisuutta kaikki ääneen lausuttu muuttuisi kakofoniseksi sumpuksi. Jotta jokin lausuttu voi erottua tietämisen kohteena, se tarvitsee ympärilleen hiljaisuutta.

Toiseksi jonkin asian olemassaolo tai äännelausuminen kertoo myös aina jonkin muun asian poissaolosta. Hiljaisuus ei ole siinä mielessä koskaan tyhjä, vaan se etsii alati uusia muotoja tulla ääneen lausutuksi tai olemassaolevaksi. Esimerkiksi se, että yhteiskunnassa yhdenlaiset äänet saavat vallan, ei tarkoita, että muunlaisia ääniä tai näkemyksiä ei olisi. Ääneen lausutun kautta tai sen taustalta, voi yrittää havaita sitä, mikä on jäänyt sanomatta tai huomioimatta. Negaation tai ei-tiedetyn voi siis ajatella olevan pullollaan ”tietoa”: tietoa odotuksista, uskomuksista ja tietoa siitä, minkä olemassaolo negaation kautta kielletään tai oletetaan poissaolevaksi.

Länsimaisessa filosofiassa erityisinä negaation filosofeina voidaan pitää esimerkiksi Hegeliä (1770–1831) ja viime vuosisadalla elänyttä eksistentialistifilosofi Sartrea (1905–1980). Jonkin poissaolo tai negaatio syntyy Sartren filosofiassa inhimillisen todellisuuden ja havainnon kautta. Hänelle ihmisen havaitseminen toimii perustaltaan negaation kautta: hahmotamme asioita sen kautta, mitä ne eivät ole.

Järkityyppi Mīmāṃsā voisi pitää abhavaa tai negaatiota vaikkapa tiedonhankinnan lausumattomana perustana: kaikki tietäminen aukeaa negaation kautta siten, että ei-tiedetystä jotain vuotaa tiedetyn piiriin.

Todennäköistä kuitenkin on, että Mīmāṃsālla on abhavasta vielä jännittävämpi selvitys hihassa kuin minulla tässä. On se sen verran fiksu tyyppi.